营养专家倡导节庆膳食平衡 警惕超加工食品与过度补偿性节食风险

岁末年终的庆祝活动季，西班牙营养学界团体强调民众应奉行“有意识的进食”原则。专业人士呼吁将饮食焦点回归新鲜天然食材，同时显著削减超加工食品的摄入，并指出偶尔的饮食超量在整体平衡的生活方式框架内是可被安全容纳的。

研究显示，过度依赖工业化生产的超加工食品营养价值偏低，长期大量摄入可能对健康构成潜在威胁，甚至有研究将其与肥胖、心血管疾病和癌症等多种疾病风险增加相关联，这为节庆期间的饮食选择提供了警示。核心营养建议聚焦于适度和审慎的选择，敦促公众优先摄入富含维生素和矿物质的蔬果，严格控制含糖饮料，并倡导采用蒸、煮、焯水等简化的烹饪工艺。培养从容的进食节奏，敏锐识别身体的饱足信号，是避免不自觉过量摄入的关键策略。

针对大型宴会后的“补偿”行为，专家明确反对长时间的禁食。跳过正餐以弥补过量热量摄入，反而可能加剧饥饿感，最终诱发报复性的暴饮暴食，形成“节食-暴食-体重反弹”的恶性循环。首都医科大学附属北京友谊医院营养师毕研霞指出，过度节食可能导致胆汁淤积，增加胆结石风险，并引发情绪低落、全身乏力等机体功能紊乱。因此，更受推崇的做法是维持规律、轻量的进餐，摄入足量的精益蛋白质和蔬菜，以稳定新陈代谢。

除了饮食调控，保持身体活跃度与均衡膳食同等重要。专家建议避免长时间静止，应通过散步或轻量游戏等活动促进消化系统运作。湖南省人民医院临床营养科主任营养师蔡华建议，节后首推恢复有氧运动，如快走或慢跑，每周安排三到四次，运动时以微微出汗为宜，温和提升心率。这种动静结合的平衡，是实现健康过渡的基石，而非仅关注卡路里的短期削减。

从文化角度看，西班牙美食文化体现了地中海饮食的健康精髓，该结构被联合国教科文组织评为人类文化和非物质遗产。地中海饮食强调以橄榄油、新鲜蔬菜和当季产品为主要原料，并倡导简单制作，这与当前营养学会提倡的“多吃新鲜、少加工”理念相契合。专家建议，节日期间应参照《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，确保每人每天摄入12种以上的食物，每周25种以上，以实现膳食多样化和均衡搭配。中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲提示，节日期间更应注意食物种类的丰富性与搭配的均衡性。这种基于科学指南的全面调整，是应对节日饮食挑战的有效路径。

此外，根据《中国居民膳食指南（2016）》，我国成年人每日建议饮水量约为1500至1700毫升，并应以白开水为主，这与节庆期间高糖饮料易被取代的情况形成对比。规律进餐、足量饮水是《中国居民膳食指南（2022）》强调的准则之一，旨在通过定时定量、不暴饮暴食的方式，实现饮食的适度和平衡。