Makrele als nachhaltige Omega-3-Quelle rückt in Ernährungsempfehlungen in den Fokus

Die Makrele etabliert sich zunehmend als eine zentrale und nachhaltige Quelle für die essenziellen Omega-3-Fettsäuren in den Ernährungsempfehlungen für das Jahr 2026 und gewinnt dabei an Bedeutung gegenüber anderen Fischarten wie Sardinen. Dieser marine Fisch zeichnet sich durch bemerkenswert hohe Konzentrationen der langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aus. Diese sind wissenschaftlich mit der Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, entzündungshemmenden Prozessen und der kognitiven Leistungsfähigkeit verbunden.

Eine 100-Gramm-Portion Makrele kann beispielsweise etwa 588 Milligramm EPA und 739 Milligramm DHA liefern, was sie zu einem ernährungsphysiologischen Kraftpaket macht. Über diese wertvollen Fette hinaus bietet die Makrele ein umfassendes Nährwertprofil, das wichtige Komponenten wie hochwertiges Protein, Vitamin D, Vitamin B12 und das Spurenelement Selen umfasst. Im Vergleich zu größeren, langlebigeren Raubfischen akkumuliert die Makrele signifikant geringere Mengen an potenziell schädlichen Kontaminanten wie Quecksilber. Dies macht sie zu einer sicheren Wahl für den regelmäßigen Verzehr, insbesondere im Gegensatz zu Arten wie Thunfisch oder Schwertfisch, die Höchstwerte von 1.000 µg/kg Quecksilber aufweisen können.

Die kulinarische Wertschätzung der Makrele zeigt sich in traditionellen Zubereitungsarten, wie dem portugiesischen Gericht „Cavalas à Tanoeiro“, welches schnelle Kochmethoden priorisiert. Diese Zubereitung beinhaltet typischerweise das Kochen mit aromatischen Zutaten, gefolgt von einem abschließenden Überguss mit nativem Olivenöl, was die natürlichen Aromen des Fisches hervorhebt. Die Integration solcher traditionellen und zugleich kosteneffizienten Lebensmittel in den modernen Speiseplan wird als ein pragmatischer Weg zur globalen Verbesserung der Ernährungsqualität betrachtet.

Die geringere Schadstoffanreicherung in Makrelen resultiert aus ihrer kürzeren Lebensdauer und ihrer niedrigeren Position in der marinen Nahrungskette im Vergleich zu Spitzenprädatoren. Während Sardinen und Hering im Durchschnitt etwa ein Zehntel des Quecksilbergehalts von Gelbflossenthunfisch aufweisen, trägt die Makrele durch ihre biologischen Eigenschaften zu einem sichereren Konsumprofil bei.

Ernährungsgesellschaften empfehlen eine ausgewogene Mischkost, bei der tierische Lebensmittel wie Fisch den Speiseplan ergänzen sollen. Die Fokussierung auf Makrelen als primäre Quelle für EPA/DHA ist ernährungsphysiologisch begründet, da pflanzliche Quellen wie Leinsamen nur Alpha-Linolensäure (ALA) liefern. Die Umwandlungsrate von ALA in das direkt verwertbare EPA und DHA im menschlichen Körper ist auf nur etwa 5 bis 10 Prozent limitiert. Diese ineffiziente Umwandlung ist besonders relevant für Personen über 50, was die direkte Aufnahme von EPA/DHA aus marinen Quellen für die Gehirnfunktion unverzichtbar macht.

Die Diskussion um nachhaltigen Fischkonsum wird durch die Integration von Makrelen in Ernährungsempfehlungen vorangetrieben, wie sie beispielsweise in Österreich durch aktualisierte lebensmittelbasierte Empfehlungen unter Einbeziehung von Umweltaspekten erfolgt ist. Diese Richtlinien, die Umwelt- und Klimaaspekte berücksichtigen, führten zu pflanzenbetonten Empfehlungen, die die Treibhausgasemissionen im Vergleich zum üblichen Verzehr um über 50 Prozent reduzieren können. Die Wahl von Fischarten mit geringerer Umweltbelastung und hohem Nährwert wie der Makrele unterstützt diese gesamtgesellschaftlichen Ziele.