Fermentierte Lebensmittel: Globale Traditionen und probiotische Wirkung

Die Welt der fermentierten Lebensmittel nutzt seit Jahrtausenden die mikrobielle Umwandlung organischer Stoffe zu Säuren, Gasen oder Alkohol. Dieser Prozess, der durch Bakterien, Pilze oder Hefen vermittelt wird, dient nicht nur der Konservierung und Geschmacksverbesserung, sondern steigert auch die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen und macht sie bekömmlicher. Probiotische Lebensmittel im engeren Sinne enthalten lebende, gesundheitsfördernde Mikroorganismen in ausreichender Menge, was laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen gesundheitlichen Vorteil für den Wirt darstellt.

Die Diversität der Stämme, von Milchsäurebakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium bis hin zu spezifischen Hefen, bestimmt die unterschiedlichen Effekte auf die Darmflora und das Immunsystem. Kefir, ein fermentiertes Milchgetränk, das durch Kefirknollen – eine Symbiose aus Hefe und Bakterien – entsteht, gilt als besonders potentes natürliches Probiotikum. Berichten zufolge kann Kefir bis zu dreimal mehr lebende Bakterien- und Hefestämme aufweisen als herkömmlicher Joghurt, wobei manche Quellen bis zu 61 verschiedene Stämme nennen. Aufgrund des geringen Laktosegehalts ist Kefir eine geeignete Alternative für Personen mit Laktoseintoleranz und kann mit Milch oder Wasser zubereitet werden.

Sauerkraut, ein Klassiker der deutschen Küche mit Ursprüngen in China, liefert bei Rohverzehr Milliarden von Probiotika pro Gramm, hauptsächlich Milchsäurebakterien; eine Pasteurisierung eliminiert diese Vorteile. Die Milchsäuregärung unter Luftabschluss fördert diese Bakterien und baut unverdauliche Pflanzenstoffe ab, was die Bekömmlichkeit steigert. Ernährungsexperten sehen in der regelmäßigen Aufnahme von Sauerkraut einen positiven Beitrag zur Darmgesundheit. Kimchi, ein zentrales Element der koreanischen Küche, nutzt eine komplexe Mischung von Zutaten, die primär Milchsäurebakterien liefern und wird konstant als eines der wichtigsten Nahrungsmittel für die Darmgesundheit genannt. Positive Effekte auf das Immunsystem und die Haut werden Kimchi ebenfalls zugeschrieben.

Kombucha, ein fermentiertes Teegetränk aus China, bietet nicht-milchbasierte Probiotika und Antioxidantien, hergestellt mithilfe des SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Die probiotische Stammzahl in diesem sprudelnden Getränk variiert stark je nach Marke und Fermentationsprozess, ist aber generell für die Darmgesundheit förderlich. Miso, eine traditionelle japanische Paste aus fermentierten Sojabohnen, die mithilfe der Koji-Kultur gewonnen wird, dient hauptsächlich als Würzmittel. Um die Dutzenden bakteriellen und pilzlichen Stämme zu erhalten, die während der Fermentation entstehen, darf Miso nicht erhitzt werden. Tempeh, ein indonesisches Grundnahrungsmittel, entsteht durch die Fermentation von Sojabohnen mit dem Schimmelpilz Rhizopus oligosporus und behält seinen probiotischen Wert am besten bei geringer Erhitzung. Der Verzehr von Tempeh kann nachweislich die Konzentration von Bifidobacterium und Escherichia coli im Darm erhöhen und dient als proteinreiche Fleischalternative.

Ernährungswissenschaftler betonen, dass die höchste Wirksamkeit probiotischer Lebensmittel durch die Kombination verschiedener Quellen erreicht wird, um eine breitere Palette an Bakterienstämmen zu gewährleisten. Es wird dringend empfohlen, diese probiotischen Lebensmittel mit Ballaststoffen zu kombinieren, da diese als Präbiotika das Wachstum und die Aktivität der nützlichen Darmbakterien fördern. Die historische Nutzung der Fermentation, die bis zu den Beobachtungen des Nobelpreisträgers Elie Metchnikoff über die Langlebigkeit der Bulgaren zurückreicht, unterstreicht die langfristige Bedeutung dieser Lebensmittel für die menschliche Gesundheit.