Makrela jako kluczowe, zrównoważone źródło kwasów Omega-3 w diecie 2026

W perspektywie roku 2026 makrela umacnia swoją pozycję jako fundamentalne i ekologicznie uzasadnione źródło kwasów tłuszczowych omega-3, wyprzedzając w tym aspekcie sardynki. Ta niewielka ryba morska, należąca do rodziny makrelowatych (Scombridae), jest ceniona za wysoką koncentrację kluczowych dla zdrowia kwasów EPA i DHA, które wykazują działanie kardioprotekcyjne, przeciwzapalne oraz wspierają funkcje poznawcze. Wartość odżywcza makreli jest kompleksowa, gdyż dostarcza ona również pełnowartościowego białka, niezbędnego do regeneracji i budowy mięśni, a także znaczących ilości witaminy D, witaminy B12 oraz selenu, który wspiera odporność i tarczycę.

Eksperci żywieniowi zalecają włączenie tłustych ryb morskich, takich jak makrela atlantycka, do jadłospisu przynajmniej dwa razy w tygodniu w celu czerpania korzyści dla układu krążenia, w tym regulacji ciśnienia krwi i obniżenia poziomu trójglicerydów. W kontekście globalnego zrównoważonego rozwoju i zdrowia publicznego, reintrodukcja tradycyjnych, ekonomicznie dostępnych produktów spożywczych, jakimi są ryby, jest postrzegana jako wektor poprawy jakości żywienia na skalę światową. Kluczową przewagą makreli nad większymi rybami drapieżnymi jest jej niższy profil akumulacji rtęci, co czyni ją bezpieczniejszą opcją do częstszej konsumpcji, zwłaszcza w regionach o wysokim spożyciu owoców morza, takich jak Portugalia.

Ryby drapieżne, duże i długowieczne, takie jak rekin, marlin, miecznik, a także makrela królewska, wykazują bardzo wysokie stężenia metylortęci, toksycznej formy rtęci, która trwale wiąże się z białkami mięśni i nie jest usuwana przez obróbkę termiczną. W przeciwieństwie do nich, makrela atlantycka (Scomber scombrus) jest uznawana za gatunek o stosunkowo niskim poziomie zanieczyszczeń, co pozwala na jej regularne spożycie, w odróżnieniu od makreli królewskiej, która powinna być eliminowana z diety. Należy jednak pamiętać, że forma wędzona, choć popularna, powinna być spożywana sporadycznie, maksymalnie raz w miesiącu, ze względu na podwyższoną zawartość sodu i potencjalnie szkodliwe wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA).

Tradycje kulinarne, szczególnie w Portugalii, stanowią dowód na historyczne znaczenie tej ryby, gdzie jest ona znana pod nazwą Cavala, będącą częścią dziedzictwa morskiego, zwłaszcza na Azorach. Jednym z klasycznych przykładów jest portugalska potrawa Cavalas à Tanoeiro, która akcentuje proste, szybkie metody obróbki cieplnej, często polegające na gotowaniu w aromatycznych wywarach, a następnie wykończeniu wysokiej jakości oliwą z oliwek. Kuchnia portugalska, która w 2011 roku promowała swoje dziedzictwo poprzez plebiscyt „7 Cudów Gastronomii”, kładzie nacisk na ryby i owoce morza, a proste i pożywne dania, często gotowane, są jej znakiem rozpoznawczym. Tradycyjne dodatki do Cavala, takie jak Batatas Assadas (pieczone ziemniaki) czy Salada de Pimentos (sałatka z pieczonej papryki), mają za zadanie zrównoważyć bogatą, oleistą strukturę ryby, co świadczy o głębokim zrozumieniu harmonii smaków.

Z perspektywy konsumenckiej, wybór świeżej lub dobrej jakości mrożonej makreli, zamiast wysoko przetworzonych wersji, jest kluczowy dla maksymalizacji korzyści zdrowotnych i minimalizacji narażenia na sód. W kontekście dietetycznym, makrela stanowi cenne uzupełnienie kwasów omega-6, które dominują w diecie współczesnego człowieka i mogą przyczyniać się do stanów zapalnych. Włączenie jej do menu, na przykład w formie pieczonej w folii z ziołami, co jest rekomendowaną metodą obok gotowania na parze, pozwala na szybkie i aromatyczne przygotowanie posiłku bez konieczności użycia nadmiaru tłuszczu. Analiza zanieczyszczeń wskazuje, że ryby słodkowodne w Polsce, zwłaszcza duże drapieżniki jak szczupak czy sandacz, mogą wykazywać wyższe średnie stężenia rtęci niż ryby morskie, co dodatkowo umacnia pozycję makreli atlantyckiej jako bezpieczniejszego wyboru dla regularnego spożycia. Ostatecznie, promowanie makreli jako podstawy zbilansowanej diety w 2026 roku odzwierciedla trend powrotu do sprawdzonych, odżywczych źródeł białka i zdrowych tłuszczów, wspierając jednocześnie zrównoważone praktyki rybołówstwa.