Sono Adequado Supera Dieta e Exercício como Pilar Central da Longevidade em Novas Análises

Pesquisas de grande escala solidificam a posição do sono adequado como um alicerce fundamental para a longevidade, sugerindo que seu impacto na expectativa de vida pode, em certas métricas, exceder o de fatores tradicionalmente priorizados como a alimentação e a prática de exercícios físicos. Uma análise detalhada, divulgada em dezembro de 2025, estabeleceu uma correlação robusta entre a privação de sono e a redução do tempo de vida, um achado que os investigadores posicionaram como mais acentuado do que o observado em relação ao isolamento social ou à atividade física, ficando atrás apenas do tabagismo como preditor de mortalidade.

Para a população adulta, a janela ideal de repouso noturno situa-se entre sete e nove horas, sendo que o limite mínimo de sete horas é indispensável para garantir a reparação celular essencial e o equilíbrio hormonal. A qualidade do descanso noturno, especificamente a profundidade do sono, emerge como um fator crítico para a saúde cardiovascular futura, um ponto reforçado por estudos que ligam o sono inadequado a um risco aumentado de aterosclerose e outras condições cardíacas. Durante o sono profundo, o coração opera em um ritmo mais lento e estável, facilitando a reparação dos vasos sanguíneos e a normalização da pressão arterial.

Adicionalmente, a manutenção de horários de deitar e levantar irregulares desregula o ritmo circadiano, um processo biológico de aproximadamente 24 horas que governa o ciclo sono-vigília, podendo acelerar o envelhecimento cerebral mesmo quando o tempo total de sono é suficiente. A American Heart Association (AHA) reconheceu formalmente a relevância do sono, adicionando-o em 2022 como o oitavo componente essencial para a saúde cardiovascular, rebatizando sua ferramenta de avaliação para Life's Essential 8. A privação crônica do sono, segundo dados da AHA, tem sido associada a um risco elevado de doenças coronarianas em 45% e de acidente vascular cerebral (AVC) em 30%.

Em um contexto nacional, a pesquisa Vigitel Brasil 2025 revelou que aproximadamente 20,2% dos residentes em capitais brasileiras dormem menos de seis horas por noite, e quase 32% relatam pelo menos um sintoma de insônia, indicando uma preocupação de saúde pública. O Ministro Alexandre Padilha, ao lançar a estratégia Viva Mais Brasil, alertou que a curta duração ou má qualidade do sono está diretamente ligada ao ganho de peso, obesidade e piora no controle de doenças crônicas como hipertensão e diabetes. A irregularidade nos padrões de sono, comum no envelhecimento, onde se observa uma redução do sono profundo (estágios 3 e 4), pode levar à sonolência diurna e impactar a cognição, afetando cerca de 40% a 70% dos indivíduos com mais de 65 anos que relatam dificuldades de dormir.

Para otimizar os benefícios do sono na promoção da longevidade, especialistas recomendam estabelecer um horário de sono fixo, garantindo uma higiene do sono rigorosa — o que inclui escuridão e ambiente tranquilo — e limitando o consumo de estimulantes como cafeína e álcool nas horas que antecedem o repouso. A sincronização do relógio biológico é crucial, pois o desalinhamento circadiano está progressivamente sendo ligado a doenças associadas ao avanço da idade. Estudos indicam que sete horas de sono noturno representaram o ponto ideal para o desempenho cognitivo em adultos entre 38 e 73 anos, segundo uma investigação sino-britânica, reforçando que a quantidade ideal de sono, nem muito curta, nem excessiva, pode diminuir o risco de diversas enfermidades.