Giấc Ngủ Đạt Chuẩn Quan Trọng Hơn Chế Độ Ăn Uống Trong Việc Quyết Định Tuổi Thọ

Nghiên cứu quy mô lớn gần đây khẳng định rằng việc ngủ đủ giấc là một trụ cột thiết yếu của tuổi thọ, với tác động tiềm tàng vượt xa chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục đối với tuổi thọ trung bình của con người. Một phân tích được công bố vào tháng 12 năm 2025 đã chỉ ra mối tương quan chặt chẽ giữa giấc ngủ không đủ với việc giảm tuổi thọ, và các nhà nghiên cứu nhận thấy sự liên hệ này rõ rệt hơn so với các yếu tố như hoạt động thể chất hay sự cô lập xã hội, chỉ đứng sau tác động của việc hút thuốc lá.

Các nhà khoa học tại Đại học Y khoa và Khoa học Oregon (OHSU) tại Mỹ đã phân tích dữ liệu từ Hệ thống Giám sát Yếu tố Rủi ro Hành vi của CDC giai đoạn 2019-2025. Họ xác định thói quen hút thuốc là yếu tố làm giảm tuổi thọ mạnh nhất, nhưng yếu tố này chỉ ảnh hưởng đến một thiểu số dân số. Đối với phần lớn mọi người, chất lượng và thời lượng giấc ngủ nổi lên là nhân tố quyết định hàng đầu. Tiến sĩ Andrew McHill từ OHSU nhấn mạnh rằng, dù giấc ngủ luôn được công nhận là quan trọng, nó thường bị xem nhẹ hoặc trì hoãn vì công việc, trong khi việc ngủ ít lại tác động tiêu cực đến sức khỏe và hạnh phúc tổng thể.

Khoảng thời gian lý tưởng cho người trưởng thành được xác định là từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, với tối thiểu bảy giờ là cần thiết để đảm bảo quá trình sửa chữa tế bào thiết yếu và cân bằng nội tiết tố diễn ra hiệu quả. Nghiên cứu của Đại học Harvard gợi ý rằng “khung giờ vàng” cho giấc ngủ sâu và phục hồi mạnh mẽ nhất là từ 22 giờ đêm đến 2 giờ sáng, thời điểm hormone melatonin và hormone tăng trưởng (GH) được tiết ra ở nồng độ cao nhất. Việc thiếu ngủ dưới sáu giờ mỗi đêm có tác động tiêu cực đáng kể, làm tăng nguy cơ rung nhĩ lên hơn 10% và suy tim thêm hơn 13% so với bình thường, dẫn đến nguy cơ tử vong cao hơn. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn khỏe mạnh cần ngủ trong khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

Chất lượng của giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu, có vai trò then chốt đối với sức khỏe tim mạch trong tương lai. Giấc ngủ không đều đặn, hay còn gọi là giấc ngủ bị phân mảnh, có thể làm gián đoạn nhịp sinh học (circadian rhythm), một chu kỳ được điều khiển bởi nhân siêu vi (SCN) trong vùng dưới đồi của não. Điều này có khả năng làm tăng tốc độ lão hóa não ngay cả khi tổng thời gian ngủ đủ. Một nghiên cứu trên tạp chí Cell Metabolism (tháng 8 năm 2024) chỉ ra rằng, ngủ phân mảnh kéo dài có thể gây rối loạn chuyển hóa và tổn thương chức năng nhận thức của não.

Để tối đa hóa lợi ích tuổi thọ từ giấc ngủ, các chuyên gia khuyến nghị tập trung vào việc duy trì một lịch trình ngủ cố định và đảm bảo vệ sinh giấc ngủ tối ưu, bao gồm môi trường tối và yên tĩnh, cùng với việc hạn chế các chất kích thích như caffeine và rượu vào buổi tối. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Anh, khoảng thời gian từ 22 giờ đến 23 giờ là hợp lý để bắt đầu ngủ, vì đây là lúc hormone căng thẳng cortisol giảm và nhiệt độ cơ thể hạ xuống, tạo điều kiện cho việc sản xuất melatonin. Việc điều chỉnh thời gian ngủ phù hợp với nhịp sinh học cá nhân, được hỗ trợ bởi việc tiếp xúc đủ ánh sáng ban ngày, là rất quan trọng để duy trì hoạt động của SCN và nhịp sinh học khỏe mạnh, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên có thể làm suy giảm chức năng này. Sự tuân thủ các nguyên tắc này hỗ trợ quá trình thải độc của cơ thể, góp phần vào mục tiêu sống khỏe mạnh và trường thọ.