全穀物飲食推廣：提升國人健康水平的關鍵營養升級

專家一致倡議，逐步將全穀物納入日常飲食結構，是實現顯著健康效益的關鍵路徑。全穀物，如原始的小麥、大麥、黑麥、燕麥，以及藜麥等假穀物，因其保留了完整的胚乳、胚芽和麩皮，得以完整保留豐富的膳食纖維、多種維生素和必需礦物質。相較之下，精製穀物在加工過程中，例如白米僅保留胚乳，導致營養素大量流失；以糙米為例，其膳食纖維含量可比白米多出4.5倍。這種營養升級的飲食策略，已被證實與降低心血管疾病風險、減少總死亡率，以及預防第二型糖尿病和特定癌症的發生率密切相關。

研究數據支持了全穀物攝取的益處。有研究指出，每日攝取三份全穀物食品（約90克）的受試者，其心血管疾病的相對風險可下降22%，癌症風險則下降15%。在歐洲，全穀物在推廣地中海飲食中扮演了重要角色，例如西班牙將受管制的「全麥麵包」作為取代傳統白麵包的易行切入點。然而，當前我國的全穀物消費量仍處於嚴重不足的狀態。根據聯合發布的《全穀物與健康的科學共識（2021）》，我國超過80%的成年居民全穀物攝入嚴重不足，成年男性每日平均攝入量為13.9克，女性為14.6克，遠低於《中國居民膳食指南（2022）》建議的每日50至150克攝入量。此數據凸顯了推動全國性宣傳活動，以促進此一可持續的營養升級的迫切性。

全穀物所蘊含的營養密度遠超精製穀類，它們是維生素B群（如B1、B2）、鉀、鎂等礦物質的優良來源，這些元素對能量代謝和神經系統的正常運作至關重要。例如，全穀雜糧比精製白米或麵粉含有超過三倍的維生素B1和B2，以及鉀和鎂等礦物質。此外，全穀物富含的抗氧化物質，如深色穀物中的花青素，以及大麥和燕麥中的beta-葡聚糖，對於預防冠心病、延緩眼睛老化亦有助益。部分全穀物更含有γ-氨基丁酸（GABA），這種神經傳導物質具有鎮定作用，有助於提升心理層面的健康品質。

為應對普遍的攝取不足現象，衛生福利部國民健康署建議民眾應將三餐中的「精製澱粉」替換為「全穀及未精製雜糧」，例如以糙米或地瓜替換白米。根據國健署社區健康組研究員林真夙的建議，僅此一項調整，即可增加約7.9克的膳食纖維，約達每日建議攝取量的30%。國健署副署長賈淑麗亦指出，政府正與全台超過一萬家的超商、健康餐盒及飯店業者合作布點，以確保消費者在各通路都能方便取得融入健康穀糧的餐點。此種自下而上的推廣策略，旨在引導民眾養成「多樣吃、餐餐有全穀」的習慣，以期在社會層面有效降低慢性病風險。

從國際經驗來看，推動全穀物攝取已是全球趨勢。例如，美國在2012年頒布了《學校營養標準聯邦法》，要求學校膳食中全穀物比例逐步提升至百分之百；丹麥則推薦國民每日攝取四份全穀物，涵蓋早餐、午餐、晚餐及零食。這些國際案例展示了政策引導在促進國民健康轉型中的有效性，為我國推動此項「營養升級」提供了寶貴的借鑒，強調了從個人意識覺醒到國家政策支持的全面性介入，以達成更佳的公共衛生效益。