Consumo de Grãos Integrais Reduz Risco de Diabetes Tipo 2 e Melhora Saúde Cardiovascular

Especialistas em saúde pública defendem a incorporação progressiva de grãos integrais na dieta diária como um componente essencial para a otimização da saúde humana. Esta alteração dietética, que prioriza alimentos como trigo, cevada, centeio, aveia e pseudocereais como a quinoa, assegura a manutenção da estrutura completa do grão, preservando seu teor integral de fibra, vitaminas e minústrias vitais.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) endossa esta orientação, recomendando que indivíduos com mais de dois anos priorizem carboidratos derivados de grãos integrais, frutas e leguminosas, como parte das diretrizes para mitigar a obesidade e doenças relacionadas. A evidência científica acumulada estabelece uma correlação direta entre o consumo elevado destes alimentos e a redução de riscos de saúde significativos, incluindo a diminuição da incidência de diabetes tipo 2, da mortalidade geral e de certos tipos de câncer, como o colorretal.

Um estudo dinamarquês realizado com participantes entre 50 e 65 anos revelou que aqueles no quartil superior de consumo de grãos integrais — incluindo pão de centeio, pão integral ou aveia/muesli — apresentaram um risco 30% menor de desenvolver diabetes tipo 2 entre os 65 e 80 anos. A pesquisa quantificou que cada aumento diário de 16 gramas no consumo de grãos integrais esteve associado a uma redução de 11% no risco para homens e 7% para mulheres, especificamente em relação ao diabetes tipo 2.

Os benefícios estendem-se ao sistema cardiovascular, visto que o consumo regular de grãos integrais, que contêm farelo, gérmen e endosperma, fortalece a função cardíaca. As fibras solúveis e os antioxidantes presentes nestes alimentos contribuem para a redução do colesterol LDL e da pressão arterial, fatores de risco cruciais para eventos cardiovasculares. Pesquisas indicam que a ingestão de três ou mais porções diárias pode estar ligada a um menor aumento na circunferência abdominal e a um declínio mais acentuado nos níveis de triglicerídeos ao longo de um acompanhamento de 18 anos.

A Dra. Débora Bohnen Guimarães, citada pela Sociedade Brasileira de Diabetes, esclarece que as fibras solúveis retardam o esvaziamento gástrico, o que modera a absorção de glicose e atenua o pico glicêmico pós-refeição, resultando em melhor sensibilidade à insulina. Apesar de países como a Espanha terem um ponto de entrada acessível através do pão integral regulamentado, o consumo nacional atual ainda está aquém do ideal, o que sublinha a necessidade de campanhas de saúde pública que promovam esta atualização nutricional sustentável.

Em julho de 2023, a OMS atualizou suas diretrizes enfatizando a qualidade dos carboidratos, posicionando os grãos integrais ao lado de frutas e leguminosas, como feijão e grão-de-bico, como escolhas preferenciais para a população com mais de dois anos. A adoção destas práticas alimentares é vista como um esforço global, com os Estados Membros da OMS empenhados em deter a progressão do diabetes e da obesidade até 2025, através da substituição de farinhas refinadas por suas versões integrais ricas em nutrientes.