দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে সম্পূর্ণ শস্যের অন্তর্ভুক্তি: স্বাস্থ্য সুরক্ষার বৈজ্ঞানিক ভিত্তি

বিশেষজ্ঞরা ক্রমবর্ধমানভাবে দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে সম্পূর্ণ শস্যের (Whole Grains) অন্তর্ভুক্তির পক্ষে সওয়াল করছেন, যা উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য উন্নতির চাবিকাঠি। এই শস্যগুলির মধ্যে রয়েছে গম, বার্লি, রাই, ওটস এবং কুইনোয়ার মতো সিউডোসিরিয়াল, যা তাদের সম্পূর্ণ রূপে গ্রহণ করার কারণে অপরিহার্য ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ ধরে রাখে। এই ধরনের খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস, সামগ্রিক মৃত্যুহার কমানো এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস ও নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের প্রকোপ কমাতে সহায়ক বলে প্রমাণিত।

সম্পূর্ণ শস্যের পুষ্টিগত শ্রেষ্ঠত্ব অপরিসীম, কারণ এগুলি শস্যের তিনটি অংশ—ব্র্যান, জার্ম এবং এন্ডোস্পার্ম—সবই ধারণ করে। ব্র্যান হলো ফাইবারে সমৃদ্ধ বাইরের স্তর, যা বি ভিটামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, যেখানে জার্ম স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ই এবং অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ সরবরাহ করে। অন্যদিকে, পরিশোধিত শস্য (Refined Grains) প্রক্রিয়াকরণের সময় এই গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলি থেকে বঞ্চিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, পরিশোধিত গমের প্রক্রিয়াকরণে এর অর্ধেকের বেশি বি ভিটামিন এবং প্রায় সমস্ত ফাইবার বাদ পড়ে যায়, যার ফলে তাদের পুষ্টিগুণ বহুলাংশে হ্রাস পায়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে সম্পূর্ণ শস্য গ্রহণ দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যঝুঁকি কমাতে পারে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, যুক্তরাজ্য এবং স্ক্যান্ডিনেভিয়ান দেশগুলির উপর পরিচালিত একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে, যারা প্রতিদিন প্রায় ৭০ গ্রাম সম্পূর্ণ শস্য গ্রহণ করেন, তাদের ক্ষেত্রে সামগ্রিক মৃত্যুহার ২২% কম ছিল এবং হৃদরোগজনিত মৃত্যুহার ২৩% হ্রাস পেয়েছিল। উপরন্তু, টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতেও সম্পূর্ণ শস্যের ভূমিকা রয়েছে; একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা দিনে দুই থেকে তিন পরিবেশন সম্পূর্ণ শস্য গ্রহণ করেন, তাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৩০% কম ছিল।

ইউরোপের বিভিন্ন দেশে সম্পূর্ণ শস্য গ্রহণের হার ভিন্ন ভিন্ন। উদাহরণস্বরূপ, জার্মানির পুরুষ ও মহিলাদের দৈনিক গড় গ্রহণ যথাক্রমে ১২৭.৪ গ্রাম এবং ১৩২.৬ গ্রাম, যা ইউরোপের মধ্যে সর্বোচ্চ। এর বিপরীতে, স্পেনে এই হার তুলনামূলকভাবে কম, যেখানে পুরুষদের জন্য ১২ গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ১২.৬ গ্রাম। স্পেনের খাদ্য গ্রহণ সংক্রান্ত সাম্প্রতিক তথ্য ইঙ্গিত করে যে সিরিয়াল এবং এর ডেরিভেটিভসের গড় দৈনিক গ্রহণ প্রায় ১৯৭ গ্রাম প্রতি ব্যক্তি, তবে সম্পূর্ণ শস্যের ক্ষেত্রে এই চিত্রের উন্নতি প্রয়োজন। স্প্যানিশ কৃষি, মৎস্য ও খাদ্য মন্ত্রণালয়ের ফুড কনসাম্পশন সার্ভে অনুসারে, সম্পূর্ণ শস্য, ফল এবং শাকসবজির কম গ্রহণ প্রদাহজনিত অন্ত্রের রোগের মতো অসংক্রামক রোগের জন্য খাদ্য ঝুঁকি হিসেবে চিহ্নিত হয়েছে।

আমেরিকান ডায়েটারি গাইডলাইনস, ২০২০-২০২৫ অনুযায়ী, গ্রহণ করা মোট শস্যের অন্তত অর্ধেক সম্পূর্ণ শস্য হওয়া উচিত, যা স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি মূল ভিত্তি। এই সুপারিশটি টাইপ ২ ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত বৈজ্ঞানিক প্রমাণের উপর ভিত্তি করে তৈরি। পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দেন যে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে প্রতিদিন কমপক্ষে ৪৮ গ্রাম সম্পূর্ণ শস্য গ্রহণ করা উচিত, যা করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, সকালের নাস্তায় স্টিল-কাট ওটমিল বা হোল-হুইট ব্র্যান ফ্লেক্স গ্রহণ করা যেতে পারে, অথবা স্যান্ডউইচের জন্য হোল-হুইট রুটি ব্যবহার করা যেতে পারে। এই প্রগতিশীল খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন কেবল ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের জন্যই নয়, বরং টেকসই পুষ্টিগত উন্নয়নের জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।