Наращивание мышечной массы после 60 лет: ключ к долголетию и борьбе с саркопенией

Медицинские эксперты в 2026 году подтверждают, что наращивание мышечной массы после 60 лет не только возможно, но и является критически важным условием для обеспечения здорового долголетия, что опровергает устаревшие представления о необходимости избегать силовых тренировок в этот период.

Возрастная атрофия мышечной ткани, известная как саркопения, представляет собой серьезную угрозу, подрывающую равновесие, замедляющую метаболизм и ограничивающую бытовую независимость. По данным Российского геронтологического научно-клинического центра (РГНКЦ) Пироговского университета, это состояние может затрагивать до 50% лиц старше 80 лет. Директор РГНКЦ, доктор медицинских наук Ольга Ткачева, отмечает, что пик мышечной силы приходится на 30–35 лет, после чего потеря мышечной массы составляет в среднем 3–5% каждые десять лет. Сертифицированный эрготерапевт, физиолог, доктор наук о здоровье и спорте Рудольф Цешейко указывает, что после 60 лет мышечная масса и сила снижаются примерно на 1–2% ежегодно, что требует целенаправленных мер.

Сохранение достаточного объема мышечной ткани имеет первостепенное значение для поддержания высокого качества жизни и эффективного управления хроническими патологиями, такими как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Скелетные мышцы функционируют как активная эндокринная система, выделяя миокины, которые положительно влияют на метаболизм, состояние костей и когнитивные функции. При гиподинамии выработка этих миокинов снижается, что усугубляет хроническое воспаление и формирует самоподдерживающийся цикл мышечного старения.

Для старшей возрастной группы настоятельно рекомендуется внедрение силовых тренировок, включая модификации с низкой ударной нагрузкой, такие как упражнения с эластичными лентами или упражнения с собственным весом. При этом акцент должен быть смещен на развитие функциональной силы и освоение правильной техники выполнения под контролем квалифицированного специалиста. Важно, что даже легкая ходьба способна запустить процессы восстановления мышц. Для снижения риска падений пожилым людям необходимо выполнять силовые упражнения минимум дважды в неделю и упражнения на равновесие трижды в неделю.

Ключевым нутритивным элементом для сохранения мышечной массы является адекватное потребление белка, которое, по некоторым оценкам, должно составлять от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм массы тела ежедневно. Исследования показывают, что стандартная Рекомендуемая диетическая норма (RDA) может быть недостаточной для пожилых людей из-за так называемой «анаболической резистентности» — притупления ответа мышц на белок и тренировки. Исследование, проведенное учеными из Университета Макгилла, показало, что равномерное потребление белка три раза в день способствует меньшему снижению мышечной силы в течение трехлетнего периода наблюдения за добровольцами в возрасте 67–84 лет. Для пожилых людей, не имеющих противопоказаний, рекомендуется придерживаться нормы в 1 грамм белка на килограмм массы тела в сутки, с оптимальным соотношением животных и растительных белков 1:1.

Безопасность и эффективность занятий достигаются за счет разработки персонализированных протоколов физической активности. Для лиц с сопутствующими хроническими заболеваниями могут быть применены адаптированные методики, такие как упражнения на стуле или акватерапия. При этом акцент в программе занятий для людей старше 60 лет должен делаться на разминке, заминке и релаксации, которым следует уделять более 60% общего времени тренировки. Регулярная физическая нагрузка признана наиболее действенным методом профилактики старческого слабоумия, поскольку она улучшает мозговое кровообращение.