Muskelaufbau jenseits der 60: Fundament für gesunde Langlebigkeit

Medizinische Fachkreise bekräftigten im Jahr 2026 die Machbarkeit und die essenzielle Rolle des Muskelaufbaus nach dem 60. Lebensjahr für eine vitale Lebensspanne. Diese Haltung widerspricht der älteren Vorstellung, Krafttraining sei im fortgeschrittenen Alter zu meiden. Der altersbedingte Abbau von Muskelmasse, medizinisch als Sarkopenie bezeichnet, stellt ein gravierendes Risiko dar, das Balance, Stoffwechsel und Selbstständigkeit massiv beeinträchtigt. Schätzungen zufolge sind bis zu 50 Prozent der über 80-Jährigen davon betroffen, wobei die Prävalenz in der geriatrischen Allgemeinbevölkerung laut der Europäischen Arbeitsgruppe für Sarkopenie bei älteren Menschen (EWGSOP2) zwischen 10 und 27 Prozent schwankt.

Die Erhaltung der Muskulatur ist demnach nicht nur für die Lebensqualität von Bedeutung, sondern auch ein kritischer Faktor im Management chronischer Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Leiden. Zur aktiven Gegensteuerung der Sarkopenie wird ein strukturiertes Krafttraining empfohlen, welches auch sanfte Modalitäten wie Widerstandsbänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einschließt. Der Fokus liegt hierbei klar auf der Entwicklung funktioneller Kraft und der strikten Einhaltung korrekter Ausführung unter professioneller Anleitung, anstatt auf ästhetischen Zielen. Die Leitlinien betonen die Wichtigkeit der Kontinuität, wobei drei- bis viermal wöchentlich für etwa 30 Minuten trainiert werden sollte, wobei die Regelmäßigkeit die momentane Trainingsintensität überwiegt.

Ein zentraler Pfeiler der Muskelregeneration und -erhaltung ist die adäquate Proteinzufuhr. Aktuelle Empfehlungen für Senioren zielen auf 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich ab, um den erhöhten Bedarf zur Stimulation der Muskelproteinsynthese zu decken. Im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen, die mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auskommen, ist diese Steigerung notwendig, da die Anabolisierungsfähigkeit mit dem Alter nachlässt. Besonders die Aminosäure L-Leucin, reichlich enthalten in Molkenproteinisolaten, spielt eine Schlüsselrolle bei der maximalen Steigerung der Proteinsynthese, wobei Mengen von mindestens 40 Gramm schnell verdaulichem Protein pro Einzelmahlzeit angestrebt werden sollten. Milchprodukte und Eier weisen eine bis zu 20 Prozent bessere Verwertbarkeit im Körper auf als Fleisch- oder Fischproteine und stellen somit eine wertvolle Ergänzung dar.

Für Individuen mit spezifischen gesundheitlichen Einschränkungen sind maßgeschneiderte Trainingsprotokolle unerlässlich, um Sicherheit und kontinuierliche Aktivität zu gewährleisten, beispielsweise durch angepasste Übungen auf dem Stuhl oder die Nutzung von Aquatherapie. Forschungsergebnisse zeigen zudem, dass die Reduktion des sedentären Verhaltens und eine Erhöhung der täglichen Schrittzahl signifikante positive Korrelationen zur Prävention und Behandlung von Sarkopenie aufweisen. Die Verringerung der Muskelmasse muss nicht zwangsläufig mit einem geringeren Körpergewicht einhergehen, da sich Fettgewebe anstelle der abgebauten Muskelfasern ansammeln kann, was die visuelle Einschätzung erschwert. Die Aufrechterhaltung der Mobilität und die Vermeidung von Stürzen sind direkte Konsequenzen gestärkter Muskulatur, welche die Unabhängigkeit im Alter sichert. Die Kosten der Sarkopenie für das Gesundheitswesen sind erheblich; Schätzungen aus den USA aus dem Jahr 2000 beliefen sich bereits auf 18,5 Milliarden US-Dollar, primär durch Krankenhausaufenthalte und Pflegeheimunterbringungen.