Massa Muscolare Dopo i 60 Anni: Fattore Chiave per un Invecchiamento Sano

Esperti medici nel 2026 hanno confermato che l'incremento della massa muscolare è un obiettivo raggiungibile e fondamentale per promuovere una longevità sana dopo i sessant'anni, smentendo l'assunto che l'allenamento con i pesi sia da evitare in età avanzata. La progressiva riduzione del tessuto muscolare, nota come sarcopenia, è una sindrome geriatrica che incide drasticamente su parametri vitali quali equilibrio, metabolismo basale e autonomia personale, colpendo fino al 50% degli individui oltre gli 80 anni.

Mantenere una riserva muscolare adeguata è intrinsecamente collegato a una migliore qualità della vita e facilita la gestione di patologie croniche diffuse, come il diabete mellito e le cardiopatie. La sarcopenia inizia a manifestarsi già intorno ai quarant'anni, con una perdita annua dell'1-2% dopo i 65 anni, potendo dimezzare il patrimonio muscolare entro i 75 anni in circa il 40% dei soggetti. Questo declino è spesso esacerbato da stili di vita sedentari, in particolare nelle aree urbane dove il lavoro d'ufficio contribuisce all'aumento del peso corporeo e alla modificazione della composizione corporea.

L'approccio raccomandato per contrastare questo fenomeno si basa su un programma di allenamento mirato alla forza funzionale, privilegiando la corretta esecuzione dei movimenti sotto supervisione professionale rispetto all'enfasi sul bodybuilding. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) promuove un piano che include almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica moderata, come nuoto o camminata a passo sostenuto, oltre a discipline per flessibilità ed equilibrio come yoga o pilates, praticate almeno tre volte a settimana. Per gli adulti più anziani, l'allenamento di resistenza, anche a basso impatto tramite bande elastiche o esercizi a corpo libero, è la strategia più efficace per stimolare la crescita e il mantenimento muscolare.

La componente nutrizionale è altrettanto cruciale, richiedendo un apporto proteico per gli over 65 che sale a una soglia di 1,2-1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo giornaliero, superando il valore standard di 0,8 grammi raccomandato per i più giovani. Questa necessità è amplificata dalla "resistenza anabolica" tipica dell'età, che rende la sintesi proteica muscolare meno efficiente a parità di assunzione. Le linee guida della Società Europea di Nutrizione Clinica e Metabolismo suggeriscono agli anziani un apporto calorico di almeno 30 kcal per chilogrammo di peso corporeo al giorno, evidenziando come dieta e attività fisica siano le direttrici principali per un invecchiamento attivo.

Per garantire sicurezza e continuità, si raccomanda una frequenza di esercizio di 30 minuti, da svolgere da tre a quattro volte alla settimana, ponendo l'accento sulla costanza. Protocolli di allenamento personalizzati sono essenziali, includendo opzioni specifiche come esercizi da sedia o terapia acquatica per individui con problematiche croniche. Il professor Stefano Volpato, Direttore del Dipartimento di Scienze Mediche presso l'Università degli Studi di Ferrara, evidenzia che, in assenza di farmaci specifici, l'approccio deve essere multifattoriale, includendo esercizio aerobico e di resistenza monitorato da specialisti. L'allenamento di forza, anche modesto, può aumentare la massa muscolare dal 25% al 100% o più, migliorando significativamente la capacità di svolgere attività giornaliere, come sollevare 4,5 kg, un compito difficile per quasi la metà delle donne sopra i 65 anni. L'esercizio razionale e costante rallenta la degenerazione fisica, offrendo benefici che vanno dal miglioramento della postura alla riduzione del grasso corporeo, con impatto positivo anche su funzione cognitiva e umore.