साठ वर्ष के बाद मांसपेशियों का निर्माण: स्वस्थ दीर्घायु के लिए आवश्यक

चिकित्सा विशेषज्ञों ने वर्ष 2026 में इस बात की पुष्टि की है कि साठ वर्ष की आयु पार करने के बाद भी मांसपेशियों का निर्माण संभव है, और यह स्वस्थ दीर्घायु के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह पुष्टि इस पुरानी धारणा को सीधे तौर पर चुनौती देती है कि वृद्ध व्यक्तियों को शक्ति प्रशिक्षण से दूर रहना चाहिए। मांसपेशियों की शक्ति सफल उम्र बढ़ने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है, जैसा कि टाइम्स ऑफ इंडिया की एक रिपोर्ट में भी बताया गया है।

उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों का प्राकृतिक रूप से क्षय होता है, जिसे चिकित्सकीय भाषा में सार्कोपेनिया कहा जाता है। यह स्थिति संतुलन, चयापचय दर और स्वतंत्रता को गंभीर रूप से प्रभावित करती है। अनुमान है कि 80 वर्ष से अधिक आयु के 50% तक लोग इससे प्रभावित हो सकते हैं। सार्कोपेनिया, जो आमतौर पर 40 वर्ष की आयु के आसपास शुरू होता है और 60 के बाद तेजी से बढ़ता है, गतिशीलता में कमी और गिरने के बढ़ते जोखिम का प्रमुख कारण बन सकता है। मांसपेशियों के ऊतकों का संरक्षण और निर्माण हड्डियों के घनत्व, चयापचय स्वास्थ्य, मानसिक स्थिति और शारीरिक संतुलन जैसे महत्वपूर्ण कार्यों में सहायक होता है। मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं के प्रबंधन के लिए मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखना जीवन की गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण है।

इस मांसपेशी हानि का मुकाबला करने के लिए, प्रतिरोध प्रशिक्षण को वर्कआउट दिनचर्या में शामिल करना अनिवार्य है, जो केवल पैदल चलने से कहीं अधिक फायदेमंद है। शक्ति प्रशिक्षण, जिसमें भारोत्तोलन, बॉडीवेट अभ्यास, या प्रतिरोध बैंड का उपयोग शामिल है, हड्डियों के घनत्व को बढ़ाकर ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करने में मदद करता है। विशेषज्ञों का यह भी मानना है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देकर और सूजन के स्तर को कम करके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, जिससे डिमेंशिया जैसी स्थितियों से बचाव हो सकता है।

व्यायाम के दृष्टिकोण से, ध्यान शरीर सौष्ठव पर नहीं, बल्कि कार्यात्मक शक्ति और सही मुद्रा पर केंद्रित होना चाहिए, जिसके लिए पेशेवर मार्गदर्शन आवश्यक है। यह सुझाव दिया जाता है कि तीव्रता से अधिक निरंतरता महत्वपूर्ण है, जिसमें सप्ताह में तीन से चार बार 30 मिनट का व्यायाम पर्याप्त माना जाता है। प्रतिरोध बैंड का उपयोग एक उत्कृष्ट कम प्रभाव वाला विकल्प है जो जोड़ों की सुरक्षा करते हुए मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है, और इसे खड़े होकर या बैठकर भी किया जा सकता है।

मांसपेशियों के संरक्षण के लिए पोषण एक आधारशिला है, जिसमें प्रोटीन का पर्याप्त सेवन महत्वपूर्ण है। जहाँ सामान्य दैनिक प्रोटीन सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम अनुशंसित है, वहीं मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों के लिए यह मात्रा बढ़ाकर 1.2 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन तक की जा सकती है। दालें, पनीर, सोयाबीन, और अंडे जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं वाले व्यक्तियों के लिए, व्यक्तिगत व्यायाम प्रोटोकॉल आवश्यक हैं, जिसमें कुर्सी पर किए जाने वाले व्यायाम या जलीय चिकित्सा (Aquatic Therapy) जैसे अनुकूलित विकल्प शामिल हैं ताकि निरंतर गतिविधि सुनिश्चित की जा सके और सुरक्षा बनी रहे। यह समझना महत्वपूर्ण है कि उम्र बढ़ने का मतलब भारी व्यायाम से बचना नहीं है; बल्कि, प्रशिक्षण को व्यक्ति की वर्तमान फिटनेस स्तर के अनुरूप धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए ताकि चोट के जोखिम को कम किया जा सके।