Pentingnya Latihan Kekuatan dan Nutrisi untuk Longevitas Sehat Pasca-Usia 60 Tahun

Para pakar medis pada tahun 2026 menegaskan bahwa upaya peningkatan massa otot pada individu di atas usia 60 tahun sangat mungkin dicapai dan merupakan kunci fundamental bagi longevitas yang sehat. Penegasan ini menepis anggapan lama bahwa latihan kekuatan harus dihindari oleh kelompok usia tersebut. Pergeseran paradigma ini sejalan dengan konsensus terbaru dari Asian Working Group for Sarcopenia (AWGS) 2025, yang menekankan promosi kesehatan otot sepanjang rentang kehidupan, bukan hanya fokus pada diagnosis dan pengobatan sarkopenia yang sudah terjadi.

Penurunan massa otot seiring bertambahnya usia, yang dikenal sebagai sarkopenia, membawa konsekuensi serius terhadap metabolisme, keseimbangan, dan kemandirian individu. Kondisi ini dilaporkan dapat memengaruhi hingga 50% populasi yang berusia di atas 80 tahun. Lebih lanjut, riset mengindikasikan bahwa lansia yang mengalami sarkopenia berisiko meninggal lebih dini dibandingkan mereka yang mempertahankan kebugaran. Upaya mempertahankan massa otot menjadi vital untuk menjaga kualitas hidup dan membantu manajemen kondisi kronis umum pada lansia, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Konsensus AWGS 2025 memperluas cakupan diagnosis sarkopenia hingga mencakup dewasa usia pertengahan (50–64 tahun) untuk mendorong intervensi gaya hidup yang lebih dini. Untuk mencapai peningkatan massa otot, pendekatan yang direkomendasikan berpusat pada latihan kekuatan, termasuk opsi berdampak rendah seperti penggunaan pita resistensi dan latihan berat badan. Disarankan melakukan aktivitas fisik selama 30 menit, tiga hingga empat kali dalam seminggu, dengan prioritas pada teknik yang benar di bawah panduan profesional.

Aspek nutrisi memainkan peran krusial dalam mendukung sintesis protein otot (Muscle Protein Synthesis/MPS). Rekomendasi asupan protein harian bagi lansia sehat cenderung lebih tinggi dari dewasa muda, berkisar antara 1,2 hingga 1,6 gram per kilogram berat badan per hari, meskipun beberapa konsensus ahli merekomendasikan minimal 1,2 g/kg/hari. Peningkatan kebutuhan ini disebabkan oleh resistensi anabolik yang terkait usia, di mana tubuh menjadi kurang efisien dalam memanfaatkan protein. Selain itu, distribusi asupan protein sepanjang hari juga penting; protein yang dibagi secara merata dalam tiga kali makan terbukti memberikan hasil kekuatan otot yang lebih baik.

Protokol latihan harus selalu dipersonalisasi untuk menjamin keamanan dan keberlanjutan aktivitas, dengan opsi seperti terapi akuatik atau latihan kursi bagi lansia dengan isu kesehatan kronis. Secara holistik, kerangka kerja kesehatan otot AWGS 2025 menekankan interaksi silang antara otot rangka dengan sistem vital lainnya seperti otak, tulang, jaringan adiposa, dan sistem imun, menggarisbawahi peran otot sebagai penopang utama bagi longevitas sehat.