Duy Trì Khối Lượng Cơ Bắp Sau Tuổi 60 Quan Trọng Cho Tuổi Thọ Khỏe Mạnh

Các chuyên gia y tế đã xác nhận rằng việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp sau tuổi 60 là khả thi và thiết yếu cho một tuổi thọ khỏe mạnh, bác bỏ quan niệm cũ rằng rèn luyện sức mạnh nên được hạn chế ở người cao tuổi. Tình trạng mất cơ do tuổi tác, được gọi là sarcopenia, là một thách thức sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng, tốc độ trao đổi chất và sự tự chủ trong sinh hoạt hàng ngày. Thống kê từ một nghiên cứu năm 2020 cho thấy gần 49,2% người từ 60 tuổi trở lên tại Việt Nam có thể đang đối mặt với tình trạng này. Việc duy trì khối lượng cơ bắp là chiến lược then chốt cho chất lượng cuộc sống và quản lý hiệu quả các bệnh lý mạn tính phổ biến như đái tháo đường và các vấn đề tim mạch.

Chương trình rèn luyện sức mạnh được khuyến nghị cho người lớn tuổi cần tập trung vào các bài tập chức năng và kỹ thuật thực hiện chuẩn xác, thay vì hướng tới mục tiêu thể hình chuyên nghiệp, và phải có sự giám sát chuyên môn. Các phương pháp tập luyện được đề xuất bao gồm các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, như bài tập ngồi đứng luân phiên để tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông, hoặc các bài tập với dây kháng lực và các bài tập tác động thấp khác. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng sự đều đặn, với mục tiêu khoảng 30 phút tập luyện từ ba đến bốn lần mỗi tuần, quan trọng hơn nhiều so với việc cố gắng đạt cường độ tập luyện quá cao. Các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, vận động dưới nước, Thái Cực Quyền, hoặc yoga cũng được khuyến khích để tăng cường sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng, từ đó giúp phòng tránh té ngã.

Song hành với vận động, yếu tố dinh dưỡng đóng vai trò không thể tách rời trong việc bảo tồn khối cơ. Lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày được khuyến nghị dao động từ 1,2 đến 1,6 gram trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể, cao hơn mức khuyến cáo chung 50g/ngày cho người trưởng thành. Protein là thành phần thiết yếu để sửa chữa các mô cơ, và việc bổ sung protein chất lượng cao là chìa khóa để tái tạo cơ bắp. Các nguồn thực phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp, trứng, phô mai tươi (Cottage Cheese) và cá béo giàu omega-3 nên được ưu tiên đưa vào chế độ ăn uống. Ngoài ra, việc bổ sung đủ Canxi (khoảng 1.000 mg mỗi ngày) và Vitamin D3 (khoảng 600 IU mỗi ngày) có thể hỗ trợ sức khỏe xương và cơ bắp tổng thể.

Để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả tối đa, các phác đồ tập luyện cần được cá nhân hóa, đặc biệt đối với những người có các vấn đề sức khỏe mạn tính. Các lựa chọn như bài tập trên ghế hoặc liệu pháp thủy sinh có thể được áp dụng để duy trì hoạt động thể chất một cách an toàn. Việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào là một bước đi thận trọng cần thiết, nhất là khi có lo ngại về nguy cơ té ngã. Hơn nữa, việc nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập là một phần quan trọng trong chiến lược tăng cơ, giúp cơ thể có thời gian xây dựng lại các sợi cơ đã được kích thích. Nhận thức sớm về sarcopenia, thông qua các dấu hiệu như yếu cơ, giảm cân không chủ ý, và khó khăn khi thực hiện các hoạt động thường ngày, là cơ sở để can thiệp kịp thời và làm chậm quá trình suy nhược cơ thể.