Spiermassa na zestig cruciaal voor gezondheid en onafhankelijkheid

Medische autoriteiten bevestigen dat het opbouwen van spiermassa na de leeftijd van 60 jaar niet alleen haalbaar is, maar ook een hoeksteen vormt voor een lang en gezond leven. Deze constatering spreekt de verouderde opvatting tegen dat krachttraining voor ouderen vermeden moet worden. Het natuurlijke proces van leeftijdsgebonden spieratrofie, bekend als sarcopenie, heeft een aanzienlijke invloed op het evenwicht, de stofwisseling en de zelfstandigheid van het individu. Sarcopenie treft naar schatting tot 50% van de mensen boven de 80 jaar.

Sarcopenie wordt gedefinieerd als een versnelde afbraak van spiereiwitten ten opzichte van de aanmaak. Dit proces begint reeds op jongvolwassen leeftijd, rond de 30 jaar, met een jaarlijks verlies van ongeveer 1 procent van de spiermassa en -kracht. Na het 70ste levensjaar versnelt dit proces, wat kan leiden tot concrete fysieke problemen, zoals moeite met traplopen of het opstaan uit een stoel, en het risico op vallen en botbreuken verhoogt. Het behoud van adequate spiermassa is van vitaal belang voor het waarborgen van de levenskwaliteit en het effectief beheersen van chronische aandoeningen zoals diabetes mellitus en hart- en vaatziekten. Onderzoek suggereert bovendien een positieve correlatie tussen grotere spiermassa bij ouderen en een beter functionerend immuunsysteem.

Inactiviteit onderstreept de ernst van het probleem; tien dagen bedrust kan al leiden tot een verlies van 8 tot 10 procent van de spiermassa. Daarom wordt voor ouderen een gestructureerde aanpak van krachttraining aangeraden, waarbij de nadruk ligt op functionele kracht en het aanleren van de juiste techniek, in plaats van op bodybuildingdoelstellingen. Zowel de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) als het RIVM bevelen expliciet aan dat ouderen wekelijks spierversterkende en balansoefeningen integreren in hun routine. Een haalbaar trainingsschema kan bestaan uit twee sessies van minder dan 20 minuten per week, waarbij drie multi-joint oefeningen die de grote spiergroepen aanspreken, voldoende kunnen zijn voor significante gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde powerontwikkeling in de beenspieren. Consistentie is hierbij doorslaggevend.

Naast beweging is een adequate voedingsstrategie onmisbaar, met een verhoogde eiwitinname als cruciaal element voor spierbehoud. Hoewel de algemene aanbeveling voor gezonde volwassenen rond de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag ligt, wordt voor ouderen een inname van 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht geadviseerd. Voor kwetsbare of herstellende ouderen kan een inname tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht relevant zijn. Het is effectiever om 4 tot 5 keer per dag 20 tot 25 gram eiwit in te nemen, met name rond de training en voor het slapengaan, dan grote hoeveelheden in slechts twee maaltijden te consumeren. Zuivelproducten, vis, vlees, eieren en plantaardige alternatieven zoals peulvruchten en noten zijn belangrijke leveranciers van deze essentiële bouwstoffen.

Om de veiligheid en voortgang te garanderen, dienen gepersonaliseerde trainingsprotocollen gehanteerd te worden, variërend van standaard krachttraining tot aangepaste sessies zoals stoeloefeningen of aquatische therapie voor personen met bestaande chronische aandoeningen. Het is essentieel om naar het lichaam te luisteren en onmiddellijk te stoppen bij pijn. De combinatie van gerichte weerstandstraining en een eiwitrijke voeding biedt de meest robuuste strategie om de functionele capaciteiten op latere leeftijd te maximaliseren en de onvermijdelijke achteruitgang tegen te gaan.