Ganancia Muscular Tras los 60 Años Clave para la Longevidad Saludable

Expertos médicos han ratificado que la adquisición de masa muscular después de los 60 años no solo es factible, sino que constituye un factor determinante para alcanzar una longevidad con calidad, desmintiendo el mito de que el entrenamiento de fuerza debe ser evitado en la tercera edad. La atrofia muscular ligada a la edad, denominada sarcopenia, impacta negativamente en el equilibrio corporal, el metabolismo y la autonomía personal, llegando a afectar hasta al 50% de los individuos que superan los 80 años. Esta pérdida de tejido muscular es un indicador pronóstico relevante para la supervivencia y las complicaciones clínicas en diversas poblaciones.

El mantenimiento de una musculatura robusta resulta fundamental para preservar la calidad de vida y gestionar eficazmente afecciones crónicas como la diabetes y las cardiopatías. Investigaciones han demostrado que hombres y mujeres en sus sesenta y setenta pueden desarrollar una musculatura tan fuerte como la de una persona promedio de cuarenta años mediante el entrenamiento con pesas, aunque se requiere paciencia y perseverancia, según la entrenadora personal Jennifer Oestreich. El proceso de reconstrucción muscular en personas mayores se asegura mediante la creación de microdesgarros en las fibras musculares durante el entrenamiento de resistencia, los cuales son reparados por el cuerpo para generar nuevo tejido.

Se aconseja enfáticamente la práctica de entrenamiento de fuerza, incluyendo modalidades de bajo impacto como el uso de bandas de resistencia o ejercicios con el propio peso corporal, adaptados a las necesidades del adulto mayor. El enfoque primordial debe centrarse en desarrollar la fuerza funcional y asegurar una técnica correcta, bajo la supervisión de un profesional cualificado, más que en objetivos estéticos de culturismo. El Instituto de Envejecimiento de Estados Unidos señala, basándose en el Estudio Longitudinal de Envejecimiento de Baltimore (BLSA), que la potencia muscular disminuye más rápidamente después de los 65 años para las mujeres y después de los 70 para los hombres.

Se recomienda realizar entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana, buscando unos 150 minutos semanales de ejercicio de nivel moderado. La constancia es más valorada que la intensidad, enfatizándose sesiones de 30 minutos de ejercicio de tres a cuatro veces por semana. Para aquellos con condiciones médicas preexistentes, se promueven protocolos de ejercicio individualizados, como terapias acuáticas o ejercicios sentados, para garantizar la continuidad segura de la actividad física. Es crucial consultar al médico de cabecera antes de iniciar, según recomienda la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, para descartar interacciones perjudiciales con patologías existentes.

Un componente nutricional clave para la preservación muscular es la ingesta proteica adecuada, situándose potencialmente entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. Las recomendaciones generales para adultos mayores saludables oscilan entre 1.0 y 1.2 g/kg/día, aunque pueden elevarse a 1.2-1.5 g/kg/día si existe alguna enfermedad. La síntesis proteica muscular requiere un mínimo de 30 gramos de proteína total o 15 gramos de aminoácidos esenciales por ingesta. Los aminoácidos esenciales, particularmente la leucina, son vitales para estimular la síntesis muscular, y debido a una mayor resistencia anabólica en el músculo envejecido, se necesita un aporte mayor de estos compuestos. Fuentes como la carne magra, el pescado, los huevos y los lácteos son recomendadas para asegurar un aporte rico en estos aminoácidos. El doctor Mario Ulises Pérez Zepeda, especialista del Instituto Nacional de Geriatría, destaca que la eliminación de proteínas de la dieta acelera la pérdida de masa muscular.