ষাটোর্ধ্ব বয়সে পেশী গঠন: সুস্থ বার্ধক্যের জন্য অপরিহার্য কৌশল

চিকিৎসা বিশেষজ্ঞরা ২০২৬ সালে নিশ্চিত করেছেন যে ষাট বছর বয়সের পরেও পেশী গঠন করা সম্ভব, যা দীর্ঘ ও সুস্থ জীবনযাত্রার জন্য অপরিহার্য। এই তথ্য শক্তি প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে প্রচলিত ভুল ধারণাকে সরাসরি খণ্ডন করে। বয়সজনিত পেশী হ্রাস, যা সারকোপেনিয়া নামে পরিচিত, ভারসাম্য, বিপাক এবং স্বাধীনতার ওপর মারাত্মক প্রভাব ফেলে। পূর্বে ধারণা করা হতো যে আশি বছর বয়সীদের মধ্যে প্রায় ৫০% এই সমস্যায় প্রভাবিত, তবে সাম্প্রতিক তথ্য অনুযায়ী, ৬০ বছর বা তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দুর্বল পেশী শক্তির হার মাত্র ৫% এবং অন্তর্বর্তী শক্তির হার ১৩%। আশি বছর বা তার বেশি বয়সীদের মধ্যে দুর্বল শক্তির হার ১৯% পর্যন্ত পৌঁছায়।

পেশী ভর বজায় রাখা জীবনযাত্রার মান এবং ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা নিয়ন্ত্রণের জন্য অত্যাবশ্যক। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং (NIA)-এর গবেষণায় দেখা গেছে যে শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর বজায় রাখতে, গতিশীলতা উন্নত করতে এবং জীবনের সুস্থ বছরগুলি বাড়াতে সহায়তা করে। এই পেশী হ্রাস মূলত নিষ্ক্রিয়তার কারণে ঘটে, এবং এই বয়সে পেশী বজায় রাখতে বা বাড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণ ও প্রতিরোধমূলক ব্যায়ামের নিয়মিত অংশগ্রহণ সহায়ক হতে পারে। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (CDC) সুপারিশ করে যে বয়স্কদের নিয়মিত এরোবিক ব্যায়ামের পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করা উচিত।

পেশী গঠনের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অপরিহার্য, যার মধ্যে প্রতিরোধ ব্যান্ড বা শরীরের ওজন ব্যবহার করে কম প্রভাবের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। লক্ষ্য বডিবিল্ডিং নয়, বরং পেশাদার নির্দেশনায় কার্যকরী শক্তি এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখা। তীব্রতার চেয়ে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন ৩০ মিনিটের ব্যায়ামের ধারাবাহিকতাকে বেশি গুরুত্ব দেওয়া হয়। শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং হাইড্রেশনও পেশী স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ জীবনযাত্রার অভ্যাস। এই সম্মিলিত পদ্ধতিগুলি কেবল শারীরিক কার্যকারিতাই উন্নত করে না, বরং বার্ধক্যজনিত বিভিন্ন অবস্থার সূত্রপাত বিলম্বিত করতে পারে, যা স্বাধীনতা বজায় রাখার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।

পুষ্টির ক্ষেত্রে, ইউরোপীয় সোসাইটি ফর ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন অ্যান্ড মেটাবলিজম (ESPEN) সুস্থ বয়স্কদের জন্য প্রতিদিন শরীরের প্রতি কিলোগ্রামে কমপক্ষে ১.০ থেকে ১.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের সুপারিশ করে। গুরুতর অসুস্থ বা আঘাতপ্রাপ্তদের জন্য এই পরিমাণ আরও বেশি হতে পারে, যা দৈনিক শরীরের প্রতি কিলোগ্রামে ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম পর্যন্ত হতে পারে। পঞ্চাশোর্ধ্ব ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, অ্যানাবলিক প্রতিরোধ ক্ষমতার কারণে প্রতি খাবারে প্রায় ৩০ থেকে ৩৫ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই প্রোটিন প্রাণীজ উৎস যেমন মুরগির মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, বা উদ্ভিদভিত্তিক উৎস যেমন ডাল, টোফু এবং বাদাম থেকে আসতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি থেকে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য সারকোপেনিয়ায় আক্রান্ত বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে পেশী ভর গঠনে কার্যকরভাবে সহায়তা করে, যদিও কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে ব্যতিক্রম প্রযোজ্য।

সারকোপেনিয়া, যার অর্থ পেশীর ভর, শক্তি এবং কার্যকারিতার প্রগতিশীল হ্রাস, সাধারণত ৬০ বছর বা তার বেশি বয়সীদের প্রভাবিত করে এবং বয়সের সাথে এর হার বৃদ্ধি পায়। এই অবস্থার কারণে পতন, ফ্র্যাকচার এবং অক্ষমতার ঝুঁকি বাড়ে, যা জীবনযাত্রার মানকে মারাত্মকভাবে হ্রাস করে। ব্যক্তিগতকৃত ব্যায়ামের প্রোটোকল, যেমন যাদের দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য চেয়ার ব্যায়াম বা জলজ থেরাপি, নিরাপত্তা নিশ্চিত করে এবং কার্যকলাপ চালিয়ে যেতে সাহায্য করে।