Estrategias Nutricionales Invernales para Reforzar la Inmunidad y Mantener el Calor Corporal

Especialistas en nutrición enfatizan la necesidad de integrar alimentos que aporten calidez y fortalezcan las defensas naturales del organismo durante las estaciones frías. Esta estrategia dietética busca minimizar la susceptibilidad a las afecciones estacionales, cuya incidencia aumenta debido a la menor exposición solar y la mayor facilidad de transmisión viral en climas secos y fríos. El enfoque se centra en la densidad nutricional y la temperatura de los alimentos consumidos para preservar la homeostasis corporal y asegurar una respuesta inmunológica efectiva.

Para fortalecer el sistema inmune, se destacan ingredientes con probadas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El jengibre, gracias a compuestos como el gingerol, exhibe efectos antiinflamatorios y antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y apoyan las defensas contra enfermedades respiratorias. De igual importancia son la canela y las frutas cítricas, fuentes ricas en vitamina C, nutriente que estimula la producción de leucocitos, las células clave en la respuesta inmunitaria. La Lic. en Nutrición Claudia Sempé también recomienda la inclusión de legumbres y carnes magras para garantizar una ingesta variada de nutrientes.

Un componente fundamental en la defensa inmunológica es la salud gastrointestinal, donde los alimentos fermentados como el chucrut desempeñan un rol crucial. Productos como el kéfir, el kimchi y el miso están cargados de probióticos, bacterias beneficiosas que refuerzan la flora intestinal. Dado que se estima que entre el 60% y el 80% de las células inmunitarias residen en el intestino, mantener una microbiota equilibrada mediante estos alimentos es vital para proteger al organismo de patógenos e infecciones. Además, el proceso de fermentación contribuye a mejorar el valor nutricional y la absorción de vitaminas y minerales.

Para asegurar una fuente constante de energía sostenida y minerales durante los meses de menor actividad solar, se aconseja el consumo de sopas y caldos tibios elaborados con legumbres. Las legumbres, recomendadas al menos tres veces por semana, suministran proteína vegetal, fibra prebiótica, zinc y hierro, mejorando la calidad proteica cuando se combinan con arroz. Es esencial limitar la ingesta de productos procesados y fríos, favoreciendo las bebidas calientes y asegurando una suplementación adecuada de vitamina D, cuya síntesis cutánea se reduce drásticamente en invierno.

El Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA) establece que un adulto requiere 15 µg (600 UI) diarios de vitamina D. La obtención dietética de esta vitamina se vuelve prioritaria ante la disminución de la radiación solar UVB. Fuentes ricas incluyen pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas; 100 gramos de salmón aportan cerca de 10,7 µg, y las sardinas enlatadas pueden ofrecer 10 UI por cada 100 gramos. La yema de huevo aporta unas 40 UI por cada 100 gramos, sirviendo como alternativa si no se consume pescado. El hígado vacuno y los huevos se citan como fuentes accesibles, y alimentos fortificados como la leche o los cereales también asisten en el cumplimiento del requerimiento diario, necesario para la función cardiovascular y la absorción de calcio.