Ernährungsstrategien im Winter: Nährstoffdichte und Wärme zur Stärkung der Immunabwehr

In den kälteren Monaten rückt die ernährungsphysiologische Ausrichtung auf die Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte in den Fokus der Ernährungswissenschaft. Fachleute empfehlen die Zufuhr warmer, nährstoffreicher Kost, um die natürliche Immunität zu unterstützen. Zu den zentralen Empfehlungen zählen Gewürze wie Ingwer und Zimt, die bioaktive Eigenschaften besitzen, sowie Zitrusfrüchte als wesentliche Quelle für Vitamin C. Nüsse und Vollkornprodukte werden ebenfalls als wichtige Komponenten für eine robuste Versorgung genannt.

Die Bedeutung der Darmgesundheit als Fundament eines starken Immunsystems wird durch die Betonung fermentierter Lebensmittel wie Sauerkraut unterstrichen. Fermentationsprozesse, bei denen Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien Kohlenhydrate abbauen, reichern Lebensmittel mit probiotischen Kulturen an, welche das Darmmikrobiom positiv beeinflussen können. Diese Mikroorganismen fördern die Verdauung und Nährstoffaufnahme, wobei bis zu 70 Prozent der Immunzellen im Darm lokalisiert sind. Zur Gewährleistung einer anhaltenden Energieversorgung und Mineralstoffaufnahme werden warme Zubereitungen wie Brühen und Suppen auf Basis von Hülsenfrüchten präferiert. Diese Ernährungsweise steht im Gegensatz zum Konsum kalter und stark verarbeiteter Speisen.

Eine adäquate Zufuhr von Vitamin D ist im Winter besonders kritisch, da die Sonneneinstrahlung, die primäre Quelle für dieses fettlösliche Vitamin, in Deutschland stark reduziert ist. Studien zeigen, dass im Winter jede zweite Person in Deutschland nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist. Fettreiche Fische wie Lachs, der etwa 3,8 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm liefert, oder auch Hering sind wichtige Nahrungsquellen. Hühnereier, insbesondere das Eigelb, tragen mit circa 2,9 Mikrogramm pro 100 Gramm bei, ebenso wie bestimmte Käsesorten wie Gouda mit 1,3 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Die Popularität von Ingwer als immunstärkendes Mittel wird durch wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt. Forschungen des Leibniz-Instituts für Lebensmittel-Systembiologie an der TU München belegen, dass geringe Mengen eines Ingwerscharfstoffes, insbesondere Gingerol, weiße Blutkörperchen in erhöhte Alarmbereitschaft versetzen können. Laut Statistischem Bundesamt hat sich die jährliche Einfuhrmenge von Ingwer in Deutschland innerhalb der letzten zehn Jahre nahezu vervierfacht und erreichte etwa 31.600 Tonnen. Signifikante Mengen des Gingerols gelangen etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Konsum von einem Liter Ingwertee ins Blut, wobei die höchsten Werte bei etwa 7 bis 17 Mikrogramm pro Liter lagen.

Ergänzend zur thermischen und mikrobiellen Unterstützung der Abwehrkräfte wird die Wichtigkeit von Vitamin C-reichen Lebensmitteln hervorgehoben, die auch in regionalen Wintergemüsesorten wie Weißkohl, Rosenkohl oder Grünkohl zu finden sind. Die tägliche Zufuhr von 100 Milligramm Vitamin C wird als ausreichend für Erwachsene erachtet, wobei dieses Vitamin täglich aufgenommen werden muss. Die Gesamtstrategie für die kalte Jahreszeit kombiniert die Zufuhr wärmender, nährstoffdichter Lebensmittel mit spezifischen Vitaminen und probiotischen Komponenten zur proaktiven Unterstützung der körpereigenen Schutzmechanismen. Dies schließt auch die Beachtung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, idealerweise zwei Liter pro Tag in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee, ein, um die Schleimhäute feucht zu halten und die virale Abwehr zu erleichtern.