Voedingsstrategieën voor Winter: Focus op Immuniteit en Lichaamswarmte

Voedingsdeskundigen benadrukken de noodzaak om in de koudere seizoenen verwarmende, voedzame etenswaren te consumeren ter optimalisatie van de natuurlijke afweer van het lichaam. Deze aanpak is cruciaal, aangezien onderzoek van Yale University uit 2022 aantoont dat lagere temperaturen de effectiviteit van het immuunsysteem kunnen verminderen, wat de binnendringing van virussen faciliteert. Bovendien wijst het British Journal of Nutrition erop dat een gebrek aan zonlicht in de winter vaak leidt tot een tekort aan vitamine D, wat de weerstand verder kan ondermijnen. Het is daarom essentieel gerichte voedingsstrategieën toe te passen die zowel de interne warmte bevorderen als de immunologische paraatheid ondersteunen.

Cruciale aanbevelingen voor de wintervoeding omvatten specifieke ingrediënten die zowel verwarmend als immuunondersteunend zijn. Hierbij wordt aangeraden om gember en kaneel te integreren, naast citrusvruchten die rijk zijn aan vitamine C, een essentiële component voor het immuunsysteem. Noten en volkoren granen worden eveneens aangeprezen vanwege hun geconcentreerde voedingsstoffen en langdurige energievoorziening. Professor Remco Kort, hoogleraar microbiologie, en diëtist Marieke van de Put onderzoeken de invloed van voeding op het darmmicrobioom, wat een directe link heeft met de algehele afweer. De ondersteuning van de darmgezondheid wordt gezien als een hoeksteen voor een robuust immuunsysteem, aangezien naar schatting 70% van het immuunsysteem zich in de darmen bevindt.

Fermenteerde producten zoals zuurkool worden specifiek genoemd om de darmflora te voeden. Recent onderzoek van de Stanford School of Medicine toonde aan dat een dieet rijk aan gefermenteerde producten de diversiteit van het microbioom stimuleert en immuunresponsen verbetert. In een studie met 36 gezonde volwassenen bleek dat tien weken van een dergelijk dieet de diversiteit van het microbioom verhoogde en de activiteit van vier soorten immuuncellen verminderde, met een afname van 19 ontstekingseiwitten in het bloed.

Voor aanhoudende energie en mineraleninname worden warme bereidingen zoals bouillons en soepen op basis van peulvruchten geadviseerd. Peulvruchten, zoals linzen en bonen, leveren eiwitten en koolhydraten die de bloedsuikerspiegel stabiel houden en langdurige energie leveren, wat nuttig is nu het lichaam extra energie verbruikt om warm te blijven. Warme dranken zoals gemberthee, die ook antioxidanten bevatten, worden gepromoot als een manier om de spijsvertering te bevorderen en het lichaam van binnenuit te verwarmen. Het is belangrijk de consumptie van koude en sterk bewerkte voedingsmiddelen te beperken ten gunste van deze verwarmende opties.

Daarnaast is adequate inname van vitamine D cruciaal, aangezien de zonkracht in de herfst en winter in onze regio onvoldoende is voor natuurlijke aanmaak. Vitamine D is vetoplosbaar en is van nature te vinden in bronnen als vette vis, zoals zalm (13,1 mcg per 100 gram) en makreel (11,4 mcg per 100 gram), en in eigeel, waarbij één ei ongeveer 7% van de minimale dagelijkse aanbevolen hoeveelheid bijdraagt. In Nederland kampt 7 op de 10 Belgen in de winter met een vitamine D-tekort, wat de kwetsbaarheid voor infecties vergroot. Naast voeding, die slechts een aanvullende bron is, kan aanvulling via supplementen, in overleg met een arts of apotheker, noodzakelijk zijn om de aanbevolen 10 microgram per dag te bereiken.