Strategi Nutrisi Musim Dingin untuk Imunitas dan Stabilitas Suhu Tubuh

Menghadapi perubahan suhu dan kondisi cuaca yang tidak menentu selama periode dingin, para praktisi nutrisi menekankan pentingnya mengadopsi pola makan yang berfokus pada konsumsi makanan hangat dan padat gizi untuk mengoptimalkan sistem kekebalan tubuh. Kondisi udara yang lebih dingin dan lembap dilaporkan dapat memengaruhi respons kekebalan, menjadikan asupan nutrisi yang tepat sebagai benteng pertahanan pertama terhadap penyakit.

Rekomendasi nutrisi kunci mencakup pemanfaatan rempah-rempah dengan sifat termogenik dan antioksidan tinggi, seperti jahe (Zingiber officinale) dan kayu manis (Cinnamomum verum atau Cinnamomum cassia). Jahe, dengan kandungan gingerol dan shogaol, serta kayu manis dengan sinamaldehida, dikenal memiliki efek anti-inflamasi kuat yang dapat menekan mediator inflamasi dalam tubuh. Selain rempah, asupan buah sitrus sangat dianjurkan karena kandungan Vitamin C yang esensial untuk fungsi imun. Untuk energi berkelanjutan dan asupan mineral, konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian utuh menjadi prioritas.

Pilar penting lain dalam strategi imunisasi diet adalah kesehatan saluran pencernaan, yang merupakan pusat dari sistem kekebalan tubuh. Makanan fermentasi seperti sauerkraut, tempe, atau yoghurt, yang kaya akan probiotik, berperan vital dalam memodulasi respons imun dan mendukung integritas mukosa usus. Prof. Antonius Suwanto dari IPB University menjelaskan bahwa mikroorganisme dalam makanan fermentasi memacu sel darah putih agar aktif, membantu sistem imun mengenali ancaman dan membentuk antibodi. Proses fermentasi juga diklaim dapat meningkatkan bioavailabilitas mineral tertentu dalam makanan.

Untuk menjaga suhu tubuh tetap stabil dalam kisaran normal sekitar 36–37oC saat suhu lingkungan rendah, para ahli menyarankan konsumsi makanan yang memberikan efek penghangat. Pilihan yang dianjurkan meliputi sup berbahan dasar kaldu hangat dan olahan kacang-kacangan rebus yang tinggi lemak dan protein, karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga menghasilkan efek hangat yang lebih berkelanjutan. Sebaliknya, disarankan untuk membatasi konsumsi makanan yang terlalu dingin atau yang telah melalui pemrosesan tinggi, demi mengutamakan minuman hangat dan asupan nutrisi esensial.

Asupan Vitamin D menjadi sorotan utama, mengingat perannya dalam menjaga sistem kekebalan tubuh agar bekerja secara optimal. Sumber makanan kaya Vitamin D meliputi ikan berlemak seperti salmon, di mana 100 gram salmon yang dimasak dapat mengandung sekitar 450 IU Vitamin D, hampir memenuhi kebutuhan harian. Sumber lain yang dapat dipertimbangkan adalah kuning telur, jamur (terutama jamur liar yang terpapar sinar UV), susu sapi, dan susu kedelai yang telah difortifikasi. Meskipun paparan sinar matahari langsung adalah sumber utama, asupan makanan tetap krusial untuk menjaga stabilitas kadar kalsiferol dalam darah.

Secara holistik, pendekatan diet musim dingin ini menekankan pada makanan utuh yang mendukung penyediaan senyawa bioaktif (antioksidan dan anti-inflamasi) dari rempah dan buah, penyeimbangan mikrobiota usus melalui makanan fermentasi, serta pemenuhan mikronutrien penting seperti Vitamin D untuk respons imun yang tangguh. Dengan memprioritaskan makanan hangat dan bergizi, individu dapat secara proaktif membangun pertahanan tubuh yang lebih kuat menghadapi tantangan kesehatan di musim dingin.