Зимовий раціон: Нутрієнти для зміцнення імунітету та терморегуляції

У період зниження температур експерти з харчування наголошують на необхідності коригування раціону з акцентом на продукти, що сприяють зігріванню та стимулюють імунітет. Зима створює додаткове навантаження на організм через скорочення світлового дня та обмежену доступність свіжих овочів, що може призводити до зниження життєвого тонусу та ослаблення захисних функцій. Збалансоване надходження білків, жирів та вуглеводів залишається ключовим для забезпечення повноцінного функціонування організму в холодну пору року.

Для природного посилення захисних сил фахівці рекомендують щоденне включення імбиру та кориці, які підтримують терморегуляцію та прискорюють обмін речовин. Важливим елементом є цитрусові — лимони, апельсини та грейпфрути — як потужне джерело вітаміну С, необхідного для вироблення лімфоцитів та антиоксидантного захисту. Дослідження вказують, що споживання одного лимона на день може покрити добову потребу у вітаміні С, а вживання його з цедрою додатково збагачує раціон ефірними маслами та фітонцидами. Також варто відзначити ківі, оскільки деякі його сорти можуть містити до трьох разів більше вітаміну С, ніж апельсин, а наявний у ньому фермент підтримує травлення.

Основою стійкого імунітету є здоров'я кишкової мікрофлори, де зосереджено близько 70% імунних клітин. Дієтологи радять регулярно споживати ферментовані продукти, зокрема квашену капусту, яка, за деякими даними, містить більше вітаміну С, ніж апельсини, а також кефір чи натуральний йогурт. Крім того, часник та цибуля, завдяки вмісту аліцину та кверцетину відповідно, демонструють природні антимікробні властивості, зміцнюючи бар'єр слизових оболонок.

Особливої уваги в зимовий період потребує вітамін D, оскільки його основне джерело — сонячне світло — стає менш доступним. Цей нутрієнт критично важливий для засвоєння кальцію, здоров'я кісток, м'язів та ефективної роботи імунної системи. Рекомендована добова норма для людей віком від 1 до 70 років становить приблизно 600 міжнародних одиниць (МО). Джерела вітаміну D включають жирну рибу, таку як лосось та скумбрія, яєчні жовтки та вершкове масло.

Для забезпечення організму сталою енергією та мінералами нутриціологи радять надавати перевагу теплим, рідким стравам, як-от бульйони та бобові супи, що забезпечують тривале насичення. Цільнозернові культури, зокрема вівсянка, кіноа та гречка, є джерелом клітковини та цинку, важливого для імунітету. Рекомендується обмежувати вживання холодних, оброблених продуктів, а також страв з надмірним вмістом жиру, солі та цукру, надаючи перевагу вареним або приготованим на пару стравам. Необхідно підтримувати адекватний питний режим, віддаючи перевагу трав'яним та зеленим чаям замість напоїв з кофеїном, який може перешкоджати засвоєнню магнію та кальцію. Дослідження фахівців університету Чикаго підкреслює, що якісний сон також є важливим чинником у підтримці здорових харчових звичок узимку.