Dinh Dưỡng Mùa Đông: Chiến Lược Giữ Ấm và Tăng Cường Miễn Dịch

Khi thời tiết chuyển lạnh, các chuyên gia dinh dưỡng tại Việt Nam và quốc tế đều khuyến nghị điều chỉnh khẩu phần ăn, tập trung vào các món nóng và giàu dưỡng chất nhằm tăng cường khả năng đề kháng tự nhiên của cơ thể. Mùa đông làm suy yếu phản ứng miễn dịch ở đường hô hấp do nhiệt độ giảm, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý hô hấp. Việc sinh hoạt trong không gian kín và giảm vận động ngoài trời cũng góp phần tạo điều kiện cho các virus như rhinovirus và cúm, vốn tồn tại lâu hơn trong môi trường lạnh và khô, dễ lây lan hơn.

Các khuyến nghị dinh dưỡng cốt lõi tập trung vào việc tích hợp thực phẩm có tính ấm và giàu vi chất. Gừng và quế được đề xuất vì khả năng tạo nhiệt trong quá trình tiêu hóa cùng đặc tính chống viêm và kháng khuẩn. Nhóm trái cây họ cam quýt, bao gồm cam, chanh và bưởi, là nguồn cung cấp Vitamin C dồi dào, một chất chống oxy hóa thiết yếu hỗ trợ sản sinh tế bào bạch cầu và kháng thể cần thiết để chống lại nhiễm trùng.

Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, như kê ngọc trai, được xem là thực phẩm chủ lực mùa đông vì chúng cung cấp protein và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình sinh nhiệt của cơ thể. Sức khỏe đường ruột là trụ cột của hệ miễn dịch toàn diện, do đó, việc bổ sung thực phẩm lên men như dưa cải muối chua (sauerkraut) và sữa chua là cần thiết để cung cấp lợi khuẩn và duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị ưu tiên các món ăn nóng như nước dùng hầm xương (broth) và súp đậu, đậu lăng, cung cấp năng lượng bền vững và khoáng chất quan trọng, với lưu ý nên chọn công thức ít natri, tránh bơ hoặc kem. Một khía cạnh quan trọng khác là duy trì mức Vitamin D tối ưu, vì ánh nắng mặt trời mùa đông yếu làm giảm nguồn cung cấp tự nhiên. Vitamin D đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa hoạt động của các tế bào miễn dịch như đại thực bào và tế bào lympho T và B. Nghiên cứu tổng hợp năm 2017 chỉ ra rằng bổ sung Vitamin D có thể giảm tới 12% tỷ lệ mắc các bệnh lý viêm đường hô hấp trên. Khuyến nghị chung cho người lớn là 600 IU (15 mcg) mỗi ngày, bổ sung qua thực phẩm như cá hồi, cá trích, lòng đỏ trứng, hoặc sữa tăng cường.

Bên cạnh Vitamin D, Vitamin E cũng được nhấn mạnh như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp duy trì hiệu năng hoạt động của sức đề kháng. Một nghiên cứu quan sát tại Canada trên 717 người lớn trên 65 tuổi cho thấy việc nạp đủ Vitamin E giúp giảm đến 63% nguy cơ tái phát và nhập viện trong vòng 90 ngày. Các loại rau củ giàu Vitamin A, C và Kali như cà rốt, khoai lang, củ cải cũng được khuyến nghị vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa, gián tiếp làm tăng nhiệt độ cơ thể và củng cố khả năng chống lại cảm lạnh và cúm.

Việc áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, tập trung vào các yếu tố giữ ấm và tăng cường miễn dịch này, là chiến lược chủ động để bảo vệ sức khỏe toàn diện trong những tháng lạnh giá cuối năm.