Зимний рацион: нутриенты для согревания и укрепления иммунитета

В условиях понижения температуры окружающей среды нутрициологи рекомендуют смещать фокус рациона на потребление тёплых, питательных блюд как ключевой элемент для поддержания естественной иммунной защиты организма. Этот подход обеспечивает внутреннее согревание и поставляет необходимые макро- и микроэлементы для противостояния сезонным вызовам.

Врач-эксперт Вера Сережкина в беседе с «Известиями» подчеркивала необходимость сбалансированного питания, которое поддерживает обмен веществ, способствует выработке тепла и восполняет запасы белка и витаминов, обладая противовирусными свойствами. Ключевые компоненты такого рациона включают пряные добавки, такие как имбирь, известный своими гингеролами с противовоспалительным и антиоксидантным действием. Также акцент делается на цитрусовые как источник витамина С и цельнозерновые продукты, служащие основным источником энергии для теплопродукции. Специалисты советуют выбирать минимально обработанные крупы, например, овсянку длительного приготовления, зеленую гречку или бурый рис, для обеспечения стабильной энергии.

Особое внимание уделяется поддержке здоровья кишечника, поскольку до 70-80% иммунной ткани локализовано именно в нем. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, йогурт и кефир, признаны союзниками в этом процессе, поскольку они богаты пробиотиками. Исследование, проведенное специалистами медицинского факультета Стэнфордского университета на 36 здоровых взрослых, показало, что 10-недельная диета с высоким содержанием ферментированных продуктов (до шести порций в день в рамках эксперимента) привела к большему разнообразию микробиома и снижению маркеров воспаления по сравнению с группой, потреблявшей больше растительных продуктов. Кефир, известный более 3000 лет, содержит пробиотики, витамин B12, магний и витамин K2.

Для адекватного иммунного ответа критически важен витамин D, дефицит которого зимой усугубляется из-за недостатка солнечного света; по некоторым данным, до 40% населения России испытывает его недостаток. Наиболее биодоступным источником витамина D3 является жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь и сардины, которые также поставляют омега-3 жирные кислоты. Яичные желтки также вносят вклад, обеспечивая около 50 МЕ витамина D на одно большое яйцо, хотя их количество не покроет суточную норму самостоятельно. Отмечается, что дикая рыба обычно содержит на 40% больше витамина D, чем фермерская.

Помимо витаминов, для активации иммунных клеток необходимы минералы, получаемые из орехов и семян. Грецкие орехи и миндаль содержат цинк и витамин Е; цинк напрямую участвует в работе Т-лимфоцитов. Цельнозерновые продукты поставляют магний, железо, цинк и селен. Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, обеспечивают растительный белок, железо для транспортировки кислорода и фолиевую кислоту. В контексте поддержания тепла и энергии рекомендуются тёплые жидкие блюда, например, наваристые бульоны и супы из бобовых. Куриный суп обеспечивает легкоусвояемым белком, а суп из шпината и кукурузы — энергией без избытка жиров. Диетологи советуют ограничивать холодные и сильно переработанные продукты, отдавая предпочтение тёплым напиткам и сбалансированному потреблению белка. При этом, для сохранения питательной ценности, яйца не следует варить дольше пяти минут, так как при длительной термической обработке теряется до 20% витамина D.