Пробиотики в ферментированных продуктах: от кефира до кимчи

Традиционные ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста и кимчи, остаются ключевыми источниками пробиотиков, способствующих здоровью микробиома кишечника. Кефир, кисломолочный напиток, по некоторым данным, может содержать до трех раз больше живых штаммов бактерий и дрожжей по сравнению с йогуртом. Исторически кефирные грибки, известные как «тибетский молочный гриб», были предметом строгой секретности у народов Тибета.

Квашеная капуста, несмотря на прочные ассоциации с немецкой кухней, имеет корни в Китае, где, по свидетельствам, ею кормили рабочих, строивших Великую Китайскую стену в III веке до нашей эры. В сыром виде этот продукт поставляет миллиарды пробиотических единиц на грамм. Важно отметить, что процесс пастеризации полностью инактивирует эти полезные микроорганизмы, лишая продукт его пробиотической ценности.

Диетолог Анна Смирнова подчеркивает критическую важность разнообразия потребляемых ферментированных блюд, поскольку каждый продукт несет уникальный набор полезных бактерий. Центральное место в корейской кулинарии занимает кимчи — ферментированная капуста с добавлением острых специй, таких как чили и чеснок. Кимчи богато пробиотиками и калием, а его регулярное потребление связывают с укреплением иммунитета и улучшением обмена веществ. Исследования показывают, что регулярное употребление 50–100 граммов кимчи ежедневно в течение 8–12 недель может способствовать снижению уровня глюкозы в крови натощак и триглицеридов, а также уменьшению систолического и диастолического давления.

Среди кефира, комбучи и кимчи, специалист по функциональной медицине доктор Виджай Мурти отмечает, что кефир является наиболее изученным продуктом с точки зрения общественного здоровья. Комбуча, ферментированный чай, зародившийся в Китае, предлагает немолочные пробиотики и антиоксиданты. В 1990-х годах комбуча обрела популярность в США и Австралии, а сегодня Соединенные Штаты являются мировым лидером по ее производству. Диетолог Жаклин Лондон отмечает, что комбуча содержит столько же полифенолов и антиоксидантов, сколько большая кружка зеленого чая.

Японская паста мисо, получаемая ферментацией соевых бобов с использованием гриба Aspergillus oryzae, функционирует преимущественно как приправа, придающая вкус умами. Для сохранения десятков бактериальных и грибковых штаммов мисо категорически не следует подвергать сильному нагреву; мисо-суп сохраняет пробиотики благодаря низкотемпературному приготовлению. Доктор медицинских наук Лаура Ю указывает, что мисо поддерживает естественный баланс кишечных микробов, а диетолог Дженис Чоу добавляет, что штамм Aspergillus oryzae появляется именно в процессе ферментации. Аналогично, темпе из Индонезии, ферментированный с использованием грибка, сохраняет пробиотические свойства лучше всего при минимальном нагреве.

Эксперты сходятся во мнении, что только продукты, содержащие живые, полезные микроорганизмы, могут быть классифицированы как натуральные пробиотики. Для достижения максимального положительного эффекта на пищеварительную систему специалисты рекомендуют сочетать эти ферментированные продукты с источниками пищевых волокон. Здоровый микробиом, поддерживаемый такими продуктами, не только улучшает пищеварение, но и снижает хроническое воспаление, а также может способствовать стабилизации уровня сахара и холестерина в крови.