Peran Makanan Fermentasi Probiotik dalam Kesehatan Pencernaan dan Imunitas

Dunia pangan fungsional semakin menyoroti peran vital makanan hasil fermentasi sebagai sumber probiotik alami yang mendukung kesehatan pencernaan dan imunitas. Mikroorganisme hidup yang memberikan manfaat kesehatan ini, seperti bakteri dan ragi, menjadi fokus utama dalam strategi kesehatan masyarakat modern, mengingat makanan fermentasi telah menjadi bagian integral dari diet manusia selama setidaknya 10.000 tahun. Berbagai produk tradisional dari berbagai belahan dunia menawarkan spektrum mikroba yang beragam, masing-masing dengan profil kesehatan uniknya.

Kefir, minuman susu fermentasi yang berasal dari kultur biji kefir—kombinasi bakteri asam laktat dan ragi—menonjol karena potensi probiotiknya yang superior dibandingkan yogurt. Kefir dilaporkan mengandung sekitar 12 kultur probiotik hidup dan aktif, dengan jumlah unit pembentuk koloni (CFU) minimal 25 hingga 30 miliar, bahkan mencapai 50 miliar pada beberapa varian, sementara yogurt umumnya hanya memiliki 2 hingga 5 kultur aktif dengan rata-rata 6 miliar CFU. Proses fermentasi kefir yang lebih panjang, yakni 14 hingga 18 jam pada suhu ruang, menghasilkan tekstur yang lebih cair dan rasa asam yang tajam, serta peptida lebih banyak yang sedang diteliti karena sifat antimikroba, anti-inflamasi, dan antioksidannya. Selain itu, kefir cenderung lebih mudah ditoleransi oleh individu dengan intoleransi laktosa karena proses fermentasinya yang lebih tuntas memecah laktosa.

Sauerkraut, asinan kubis yang difermentasi menggunakan larutan garam, secara historis dikaitkan dengan kuliner Jerman meskipun berakar dari Tiongkok. Konsumsi sauerkraut mentah dan tidak dipasteurisasi dapat memberikan miliaran probiotik per gram, yang sangat baik untuk pencernaan, meskipun keragaman strainnya mungkin lebih rendah dibandingkan kimchi karena komposisinya yang lebih sederhana. Proses fermentasi asam laktat ini meningkatkan kandungan nutrisi kubis segar, menjadikannya sumber vitamin K, B6, folat, zat besi, mangan, dan tembaga yang signifikan, dengan 100 gram mengandung sekitar 39 kalori dan 3 gram serat.

Kimchi, makanan pokok dalam tradisi kuliner Korea, menawarkan profil probiotik yang kaya berkat penggunaan beragam bahan selain kubis. Berbagai uji klinis menunjukkan bahwa konsumsi kimchi secara teratur dapat membantu meredakan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS) dan memengaruhi mikrobiota usus, termasuk rasio Bacillota/Bacteroidota. Beberapa penelitian observasional mengaitkan asupan kimchi dengan penurunan risiko obesitas, menegaskan posisinya sebagai salah satu makanan teratas untuk kesehatan usus.

Kombucha, minuman teh fermentasi yang berasal dari Tiongkok, menyajikan sumber probiotik non-susu bersama dengan antioksidan. Karakterisasi mikroorganisme dalam kombucha telah mengidentifikasi strain ragi potensial seperti Brettanomyces bruxellensis dan B. anomalus yang menunjukkan kemampuan bertahan hidup luar biasa dalam jus lambung dan duodenum, serta aktivitas antimikroba terhadap patogen seperti Escherichia coli dan Salmonella enterica. Namun, jumlah strain probiotik dalam kombucha dapat sangat bervariasi antar merek.

Miso, pasta kedelai fermentasi khas Jepang, mengandung puluhan strain bakteri dan jamur yang bermanfaat. Untuk memaksimalkan manfaat probiotiknya, miso tidak boleh dipanaskan atau direbus secara berlebihan karena panas dapat menghilangkan mikroorganisme hidup tersebut, sehingga penggunaannya lebih tepat sebagai bumbu penyedap akhir hidangan. Demikian pula, Tempe, makanan fermentasi kedelai dari Indonesia yang menggunakan jamur Rhizopus oligosporus, mempertahankan nilai probiotiknya paling baik saat tidak dipanaskan, memberikan rasa gurih seperti jamur dan terbukti meningkatkan pertumbuhan bakteri baik seperti Bifidobacterium. Para ahli menekankan bahwa hanya makanan yang mengandung mikroorganisme hidup dan bermanfaat yang dapat diklasifikasikan sebagai probiotik alami. Untuk mencapai efek kesehatan optimal, sangat disarankan untuk mengombinasikan konsumsi makanan probiotik ini dengan asupan serat yang memadai. Probiotik secara umum berperan dalam menyeimbangkan populasi bakteri di sistem pencernaan, meningkatkan respons imun, mengurangi peradangan, dan bahkan dapat memengaruhi fungsi kognitif melalui jalur saraf vagus yang menghubungkan usus dengan sistem saraf pusat.