Rola Fermentowanych Kultur Probiotycznych w Diecie: Analiza Porównawcza

Kefir, napój mleczny poddany fermentacji, jest intensywnym źródłem naturalnych probiotyków, potencjalnie oferującym trzykrotnie większą różnorodność żywych kultur bakterii i drożdży w porównaniu do jogurtu. Produkcja kefiru opiera się na ziarnach kefirowych, które zawierają symbiotyczne drożdże, takie jak Saccharomyces cerevisiae, oraz bakterie kwasu mlekowego. Proces fermentacji, trwający około 24 godzin w temperaturze pokojowej, nadaje napojowi charakterystyczny, lekko szczypiący posmak, odróżniający go od łagodniejszego skrzepu jogurtu, inkubowanego zazwyczaj w wyższych temperaturach, 40–50°C, przez 4–7 godzin. Badania sugerują, że kefir może wykazywać silniejsze działanie immunomodulujące.

Kiszonki stanowią fundamentalny element kulinarny w wielu regionach, a ich wartość probiotyczna jest ściśle powiązana ze sposobem konsumpcji. Kiszona kapusta, której korzenie sięgają Chin, spożywana na surowo, dostarcza miliardy jednostek tworzących kolonie (CFU) korzystnych mikroorganizmów na gram produktu. Podobne korzyści zdrowotne, w tym obecność kwasu D-fenylomlekowego, wykazuje koreańskie kimchi, wytwarzane z kapusty pekińskiej z dodatkiem ostrych przypraw, takich jak gochugaru, czosnek i imbir. Kluczowe jest, że proces pasteryzacji, stosowany w celu przedłużenia trwałości, nieodwracalnie eliminuje te cenne, żywe kultury bakteryjne, co ma bezpośredni wpływ na właściwości probiotyczne obu warzyw kiszonych.

Kombucha, napój herbaciany fermentowany przy udziale SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast), stanowi alternatywę dla osób unikających produktów mlecznych, dostarczając jednocześnie antyoksydantów pochodzących z herbaty, na przykład polifenoli. Pierwsze wzmianki o kombuchy sięgają okolic 220 roku p.n.e. w północno-wschodnich Chinach, co świadczy o jej długiej historii jako napoju funkcjonalnego. Badania z 2019 roku wskazywały, że po 7–14 dniach fermentacji stężenie żywych kultur może sięgać do $10^8$ CFU/ml, a regularne spożycie (200–400 ml dziennie) może prowadzić do 15% wzrostu indeksu Shannona mikroflory. Należy jednak kontrolować proces fermentacji, ponieważ szczepy bakterii kwasu octowego, takie jak Gluconobacter, produkują kwas octowy i celulozę bakteryjną, a zawartość alkoholu nie powinna przekraczać 1,2%.

Miso, pasta ze sfermentowanej soi pochodząca z Japonii, oraz tempeh, produkt fermentowany przy użyciu grzybni, są przykładami fermentowanych produktów sojowych o znaczeniu odżywczym. Miso, będące aromatyczną bazą do zup, zawiera dziesiątki szczepów bakteryjnych i grzybowych, a jego walory probiotyczne są zachowane wyłącznie przy unikaniu wysokiej temperatury. Podobnie, tempeh, tradycyjny substytut mięsa w Indonezji, zachowuje korzyści probiotyczne tylko wtedy, gdy nie jest poddawany intensywnej obróbce termicznej, takiej jak smażenie czy pieczenie, które eliminują większość żywych kultur. Fermentacja soi znacząco zwiększa biodostępność składników odżywczych poprzez redukcję antyodżywczych fitynianów, nawet jeśli probiotyki zostaną zabite obróbką cieplną.

Kluczowym elementem w optymalizacji korzyści jest zrozumienie definicji probiotyku: tylko żywność zawierająca aktywne, korzystne mikroorganizmy kwalifikuje się jako naturalny probiotyk. Dla maksymalnej efektywności zaleca się jednoczesne spożywanie tych produktów z pokarmami bogatymi w błonnik. Badania, w tym te prowadzone na 36 dorosłych osobach, wykazały, że dziesięciotygodniowa dieta wzbogacona o sfermentowane produkty prowadziła do pozytywnych zmian w bioróżnorodności mikrobiomu, redukcji stanów zapalnych i spadku poziomu prozapalnych interleukin. Włączenie tych naturalnych źródeł mikroflory do jadłospisu, obok ewentualnej suplementacji, może utrwalać i wzmacniać pożądane efekty zdrowotne, wspierając równowagę eubiozy w jelitach.