Kỹ thuật Nghỉ Ngơi Sâu Không Ngủ: Giải Pháp Khoa Học Giảm Căng Thẳng và Điều Chỉnh Trạng Thái Não Bộ

Kỹ thuật Nghỉ Ngơi Sâu Không Ngủ (NSDR) đang được công nhận là một phương pháp phục hồi nhanh chóng và quản lý căng thẳng hiệu quả, đưa cơ thể vào trạng thái tái tạo mà không cần đạt đến giấc ngủ sâu. Nhà khoa học thần kinh Tiến sĩ Andrew Huberman đã đề xuất NSDR như một thuật ngữ bao quát, bao gồm các phương pháp như Yoga Nidra và tự thôi miên, nhằm cung cấp một công cụ dễ tiếp cận để cải thiện sức khỏe tinh thần trong môi trường kích thích quá mức hiện đại.

Cơ chế hoạt động cốt lõi của NSDR liên quan đến việc chuyển đổi sóng não từ trạng thái beta hoạt động sang các trạng thái alpha và theta điềm tĩnh hơn, tương tự như những trạng thái quan sát được trong quá trình nghỉ ngơi sâu. Sự chuyển đổi này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hay hệ thống "nghỉ ngơi và tiêu hóa," giúp làm chậm nhịp tim và giảm mức độ cortisol, một hormone gây căng thẳng. Theo Tiến sĩ Liam Gillen từ Viện Yoga Amrit, một buổi tập 30 phút, nếu thực hiện đúng, có thể mang lại lợi ích phục hồi tương đương ba đến bốn giờ ngủ sâu cho cơ thể.

NSDR là một cách tiếp cận linh hoạt, không yêu cầu thiết bị chuyên dụng, khác với Yoga Nidra là một thực hành yoga có cấu trúc, có nguồn gốc từ truyền thống hàng ngàn năm tuổi. Tiến sĩ Huberman đã chọn thuật ngữ NSDR để làm cho các nguyên tắc này dễ tiếp cận hơn với cộng đồng khoa học và học thuật. Các nghiên cứu, thường dựa trên các nghiên cứu về Yoga Nidra, đã xác nhận rằng các thực hành nghỉ ngơi sâu này có liên quan đến việc giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, huyết áp và nhịp tim.

Các nghiên cứu sâu hơn chỉ ra rằng những thực hành nghỉ ngơi sâu này có thể tác động tích cực đến việc giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với động lực và sự tập trung, với một số nghiên cứu ghi nhận mức tăng lên tới 65 phần trăm ở vùng vân não. Ngoài ra, việc thực hành NSDR thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm cortisol, hỗ trợ người mắc chứng mất ngủ dễ đi vào giấc ngủ hơn và thiết lập thói quen ngủ tốt hơn. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy sau hai tuần thực hành Yoga Nidra, những người tham gia đã tăng tổng thời gian ngủ, hiệu suất và chất lượng giấc ngủ.

Những người thực hành thường sử dụng 20 đến 30 phút NSDR vào buổi chiều, thường là trước 2 giờ chiều, để chống lại sự sụt giảm năng lượng nhận thức sau bữa ăn, được gọi là "cúi trưa." Ngay cả những buổi tập bị phân tâm cũng mang lại hiệu quả phục hồi nhờ việc kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Tiến sĩ Andrew Huberman duy trì ba giao thức hàng ngày không thể thương lượng, bao gồm việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng, thực hành NSDR từ 10 đến 30 phút, và tập thể dục tim mạch hoặc cử tạ từ 45 đến 60 phút.

Tiến sĩ Alex Dimitriu, bác sĩ chuyên khoa tâm thần và y học giấc ngủ, đã xác nhận vào tháng 1 năm 2026 rằng NSDR "không phải là giấc ngủ" và không thể thay thế cho giấc ngủ thực sự khi một người bị thiếu ngủ. Mặc dù vậy, các chuyên gia ghi nhận rằng các thực hành NSDR trước khi đi ngủ thường được khuyến nghị để hỗ trợ những người bị mất ngủ. Trong bối cảnh thế giới được kích thích liên tục, NSDR đóng vai trò là một công cụ thiết lập lại tinh thần có sẵn, giúp mọi người cảm thấy minh mẫn và làm việc hiệu quả hơn bằng cách đáp ứng nhu cầu cơ bản về nghỉ ngơi sâu, đồng thời có thể cải thiện khả năng ghi nhớ và điều chỉnh cảm xúc.