Несонный глубокий отдых: доступный метод восстановления, популяризируемый нейробиологами

Практика несонного глубокого отдыха (НГО), или Non-Sleep Deep Rest (NSDR), представляет собой доступный метод быстрого восстановления и управления стрессом. Она позволяет достичь восстановительного состояния без полного погружения в сон и служит действенным инструментом поддержания ментального благополучия в условиях постоянной стимуляции.

Нейробиолог доктор Эндрю Хуберман, профессор Стэнфордского университета, ввел термин НГО как зонтичное понятие, охватывающее такие методики, как йога-нидра и самогипноз. Эти практики направляют организм в состояние глубокой релаксации при сохранении сознания. В отличие от пассивного сна, они требуют активного вовлечения, хотя засыпание во время сеанса допускается.

Процесс НГО сопровождается измеримым замедлением мозговой активности: происходит смещение от активных бета-волн к более спокойным альфа- и тета-состояниям, характерным для глубокого покоя.

В то время как йога-нидра является конкретной, структурированной йоговской практикой, НГО представляет собой более широкий и гибкий подход, ценимый за доступность, бесплатность и отсутствие необходимости в специальном оборудовании. Исследования, часто опирающиеся на данные по йога-нидре, подтверждают, что практики глубокого отдыха ассоциируются со снижением уровня стресса, тревожности и депрессии, а также с понижением артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Кроме того, НГО может положительно влиять на высвобождение дофамина — нейромедиатора, критически важного для мотивации и концентрации, — а также способствовать улучшению качества сна за счет снижения уровня кортизола, гормона стресса.

Психиатр и специалист по медицине сна доктор Алекс Димитриу подчеркивает, что НГО не является сном и не может полноценно заменить его при дефиците. Тем не менее, практики НГО перед сном часто рекомендуются для облегчения засыпания людям, страдающим бессонницей, и для формирования более стабильного режима сна.

На практике часто используются 20–30-минутные сеансы НГО во второй половине дня для компенсации естественных спадов энергии. Отмечается восстановительный эффект, связанный с активацией парасимпатической нервной системы, ответственной за реакцию «отдых и переваривание». По словам доктора Хубермана, даже 10-минутный сеанс может способствовать восполнению уровня дофамина, тогда как для восстановления после недосыпа рекомендуется практика продолжительностью 30–60 минут.

НГО, включая такие формы, как йога-нидра, снижает активность симпатической нервной системы, связанной с реакцией «бей или беги», и активирует парасимпатическую. Исследования показали, что двухнедельная практика йога-нидры увеличивает общую продолжительность сна, его эффективность и субъективное качество.

Дополнительно НГО отмечается за способность ускорять нейропластичность — способность мозга к обучению и освоению новых навыков, особенно если практика проводится после интенсивного обучения. Таким образом, НГО представляет собой научно обоснованный, низкозатратный метод перезагрузки нервной системы и снижения стресса, который должен рассматриваться как дополнение, а не замена полноценному ночному сну.