Звички як рушійна сила здорового довголіття: поза межами генетичної детермінації

Глобальна тривалість життя неухильно зростає, що підтверджується, зокрема, даними з Каталонії, де кількість столітніх громадян перевищила позначку у 3000 осіб, подвоївшись від рівня 1980-х років. Ця тенденція вимагає переосмислення акцентів: фокус зміщується з простого подовження років існування на забезпечення того, щоб ці додаткові роки були наповнені якістю та збереженням функціональності.

Наукові дослідження, як-от ті, що аналізували дані близнюків у Данії та Швеції, вказують, що генетика визначає близько 50% варіацій у тривалості життя, але решта залежить від зовнішніх факторів та біологічних процесів. Саме у цій другій половині, де діють умови довкілля та спосіб життя, індивідуальні рішення набувають вирішального значення для досягнення успішного старіння. Професор Бен Шенхар, співавтор одного з таких досліджень, підкреслив, що фактори, як-от харчування, фізична активність та соціальні зв'язки, посилюють свій вплив із віком.

Експерти у сфері охорони здоров'я виділяють п'ять фундаментальних звичок, які є критично важливими для мінімізації «розриву здоров'я» — різниці між загальною тривалістю життя та роками, прожитими у повному здоров'ї. Першою є дотримання раціону, подібного до Середземноморської дієти, що акцентує увагу на свіжих, локальних продуктах та суттєвому обмеженні оброблених харчових товарів. Науковиця Наталія Бобок зазначає, що їжа впливає на епігеном, активуючи або блокуючи гени довголіття, зокрема mTOR, AMPK та сіртуїни, які відповідають за репарацію ДНК. Цукор, наприклад, блокує AMPK та сіртуїни, прискорюючи старіння білків, що призводить до втрати пружності шкіри та підвищує ризик діабету другого типу.

Другою життєво важливою складовою є інтеграція щоденної фізичної активності, де пріоритет надається постійному руху, наприклад, ходьбі, а не лише формальним тренуванням. Регулярна помірна активність, за даними досліджень, може «омолодити» організм на кілька років, сповільнюючи клітинне старіння. Третій пункт стосується гігієни сну: необхідно забезпечувати 7–8 годин якісного нічного відпочинку, що сприяє сповільненню клітинного старіння та ефективному виведенню метаболічних відходів із мозку. Розуміння фаз розвитку мозку, яке, наприклад, Кембриджське дослідження пов'язує з «дорослістю» після 30 років, підкреслює важливість якісного сну для стабільності та функціонування нервової системи у зрілому віці.

Четвертий стовп здорового довголіття — це культивування міцних соціальних зв'язків. Якість цих зв'язків, а не їхня кількість, є вирішальною для боротьби зі стресом та підтримки когнітивного здоров'я. Гарвардське дослідження розвитку дорослих, яке триває з 1938 року, показало, що саме якість людських стосунків найсильніше впливає на здоров'я та щастя у старості. Соціальна ізоляція, за даними ВООЗ, підвищує ризик передчасної смерті на 29%, що є більшим ризиком, ніж ожиріння (23%). Міцні зв'язки забезпечують емоційну стабільність та знижують рівень кортизолу, гормону стресу.

Нарешті, п'ятий аспект полягає в оптимізації навколишнього середовища, що передбачає надання переваги зеленим зонам та чистому повітрю, подібно до умов, що спостерігаються у так званих «Блакитних зонах». Крім того, важливо уникати впливу потенційно шкідливих речовин, наприклад, нанопластиків, які можуть виділятися при нагріванні їжі у пластикових контейнерах у мікрохвильовій печі, віддаючи перевагу скляному або керамічному посуду. Таким чином, досягнення успішного довголіття, що характеризується не лише тривалістю, але й високою якістю років, значною мірою залежить від свідомого вибору індивідуальних життєвих стратегій, які доповнюють генетичну схильність.