Образ жизни как определяющий фактор долголетия: за пределами генетики

Глобальная продолжительность жизни демонстрирует устойчивый рост, что наглядно подтверждается ситуацией в Каталонии, где число жителей, достигших столетнего возраста, превысило отметку в 3000 человек. По данным на начало июля 2025 года, в регионе проживал 3051 человек старше 100 лет, что значительно превышает показатель 1980-х годов, когда их было всего 185 человек. Этот демографический сдвиг смещает фокус внимания не только на увеличение количества прожитых лет, но и на качество этих десятилетий, стремясь к сохранению здоровья и активности. В этом контексте исследователи акцентируют внимание на так называемом «пробеле в здоровье» — разрыве между общей ожидаемой продолжительностью жизни и периодом, прожитым в полном благополучии.

Успешное старение, по мнению специалистов, является результатом сложного взаимодействия наследственности, окружающей среды и личных привычек. Поведенческие факторы несут значительный вес в определении итоговых показателей долголетия. Эксперты выделяют пять основополагающих ежедневных практик, необходимых для достижения оптимального старения. Эти привычки часто наблюдаются в «Голубых зонах» — регионах с аномально высокой концентрацией долгожителей, таких как Окинава (Япония), Икария (Греция), Никоя (Коста-Рика), Сардиния (Италия) и Лома-Линда (Калифорния, США). Прогнозы для Испании также амбициозны: социологи прогнозируют, что к 2074 году число столетних граждан в стране может вырасти в 12 раз, достигнув 230 тысяч человек, при этом образ жизни, по оценкам профессора Хуанмы Гарсиа-Гонсалеса, влияет на достижение 100-летнего возраста на 79%.

Первым критически важным элементом является приверженность средиземноморскому рациону, который должен быть богат свежими, локальными продуктами с минимизацией потребления обработанных полуфабрикатов. Эта диета, признанная ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием, фокусируется на продуктах с мононенасыщенными жирами, где оливковое масло первого отжима играет центральную роль, а потребление красного мяса и сладостей ограничивается. Второй столп долголетия — интеграция ежедневной физической активности, где приоритет отдается постоянному движению, например, ходьбе, а не исключительно формальным тренировкам.

Третий аспект касается гигиены сна: необходимо обеспечивать 7–8 часов качественного ночного отдыха, что способствует замедлению клеточного старения и эффективному удалению отходов из мозга. Исследования показывают, что сон в диапазоне 7–8 часов в день, наряду с умеренной активностью и высоким качеством питания, связан с лучшими когнитивными показателями. Четвертая фундаментальная привычка — поддержание прочных социальных связей, служащих мощным буфером против стресса и способствующих сохранению когнитивного здоровья. Наконец, пятый пункт — оптимизация окружающей среды, предпочтение зеленых зон и чистого воздуха, что является характерной чертой многих «Голубых зон».

В конечном счете, достижение успешного долголетия в значительной степени определяется индивидуальным выбором образа жизни, который целенаправленно улучшает качество продленных лет, а не просто их количество.