Chrononutrycja: Znaczenie Wczesnych Posiłków dla Zdrowia Metabolicznego

Dziedzina chrononutrycji, badająca interakcje wzorców żywieniowych z wewnętrznym zegarem biologicznym, coraz wyraźniej wskazuje na fundamentalną rolę pory spożycia posiłków dla stanu metabolicznego i długowieczności. Koncepcja ta, po raz pierwszy opisana przez francuskiego lekarza dr. Alaina Delabosa w 1986 roku, koncentruje się na tym, kiedy jemy, uznając to za równie istotne jak jakość spożywanej żywności. Badania naukowe sugerują, że wrażliwość na insulinę jest naturalnie wyższa w godzinach porannych, co sprzyja efektywniejszej regulacji poziomu glukozy we krwi po posiłku.

Specjaliści promują obecnie protokół postu przerywanego 12/12, który zakłada 12-godzinne okno żywieniowe i 12-godzinny post, mający na celu synchronizację pierwszego posiłku z rytmami okołodobowymi organizmu, co sprzyja wykorzystaniu tkanki tłuszczowej. Wczesne spożycie śniadania, najlepiej przed godziną 9:00, jest korelowane ze statystycznie niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia. Zespół naukowców z Francji i Hiszpanii, analizując dane od 103 389 uczestników badania NutriNet-Santé, wykazał, że każda godzina opóźnienia śniadania zwiększa ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych o 6%.

Diety zachodnie, często obfitujące w rafinowane węglowodany, prowokują niepożądane skoki insuliny, co jest szczególnie istotne dla zdrowego starzenia się. Metaanaliza z 2025 roku, obejmująca dziewięć badań i ponad 118 tysięcy osób, potwierdziła, że osoby regularnie pomijające śniadanie są o 26% częściej narażone na podwyższony poziom cukru we krwi i o 17% bardziej narażone na otyłość brzuszną w porównaniu do osób jedzących regularnie. Nieregularne pory posiłków są uznawane za czynnik ryzyka w kontekście ogólnego stanu zdrowia.

W kontekście długowieczności, badania Mass General Brigham, z udziałem blisko 3 tysięcy mieszkańców Wielkiej Brytanii w średnim wieku 64 lat, sugerują, że opóźnienie spożycia śniadania u osób starszych może być wskaźnikiem pogorszenia ogólnego stanu zdrowia, wiążąc się z ryzykiem depresji i zmęczenia. Hassan Dashti, główny autor tego badania, podkreśla, że zmiany w czasie spożywania posiłków są łatwym do monitorowania wskaźnikiem. Wczesne spożycie posiłków, w tym kolacji przed godziną 20:00, w połączeniu z dłuższym nocnym postem, jest powiązane z niższym ryzykiem chorób mózgowo-naczyniowych, takich jak udar.

Obserwuje się przesunięcie preferencji żywieniowych w kierunku śniadań o charakterze wytrawnym, bogatych w białko i błonnik, co odzwierciedla wzorce żywieniowe stulatków z tzw. Stref Niebieskich, takich jak Okinawa, Ikaria czy Sardynia. W tych regionach dieta jest zazwyczaj niskokaloryczna i oparta na składnikach roślinnych. Wczesne okno żywieniowe, definiowane w niektórych badaniach jako spożywanie posiłków od 8:00 do 17:00, wykazało nieco niższy średni poziom glukozy na czczo w porównaniu z późniejszym oknem (12:00 do 21:00).