Khoa Học Thần Kinh Giải Mã Suy Nghĩ Quá Mức Ban Đêm Là Do Xử Lý Cảm Xúc Bị Trì Hoãn

Các nghiên cứu gần đây trong lĩnh vực tâm lý học và khoa học thần kinh đã làm sáng tỏ rằng hiện tượng suy nghĩ quá mức vào ban đêm, thường được gọi là "trầm tư", không phải là một khiếm khuyết cá nhân mà là kết quả của sự chuyển đổi chức năng điều hành của não bộ. Trong trạng thái thức, vỏ não trước trán (PFC), khu vực chịu trách nhiệm về tư duy, lập kế hoạch phức tạp và kiểm soát hành vi, thường đảm nhận vai trò chủ đạo, có xu hướng kìm nén các phản ứng cảm xúc phát sinh như cảm giác tội lỗi hoặc sợ hãi. Sự kìm nén này có thể khiến người bình thường dành phần lớn thời gian tỉnh táo để tập trung vào những vấn đề chưa được giải quyết.

Khi cơ thể đi vào trạng thái thư giãn vào ban đêm, hệ viền (limbic system), trung tâm xử lý cảm xúc của não, bao gồm hạch hạnh nhân và hồi hải mã, bắt đầu chiếm ưu thế. Sự chuyển dịch quyền kiểm soát này dẫn đến việc các cảm xúc bị trì hoãn trong ngày được đưa ra bề mặt, gây ra các luồng suy nghĩ lặp đi lặp lại và luẩn quẩn. Các cấu trúc cảm xúc này hoạt động mạnh mẽ trong giấc ngủ REM, nơi hệ viền "tô màu cảm xúc" cho trải nghiệm. Sự trì hoãn trong việc xử lý cảm xúc này buộc tâm trí phải liên tục cố gắng giải quyết những trải nghiệm ban ngày mà chưa được công nhận đầy đủ, tạo ra vòng xoáy lo lắng.

Căng thẳng mãn tính đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì trạng thái não bộ hoạt động và thức giấc, do nồng độ cortisol, hormone căng thẳng, vẫn ở mức cao vào ban đêm. Theo Tiến sĩ Yatin Sagvekar, bác sĩ thần kinh tại Bệnh viện Kokilaben Dhirubhai Ambani, Ấn Độ, cortisol có mối liên hệ mật thiết với chất lượng giấc ngủ vì nó điều chỉnh nhịp sinh học. Mức cortisol thường cao nhất vào buổi sáng để giúp tỉnh táo và giảm dần vào buổi tối để cơ thể dễ ngủ. Khi cơ thể liên tục sản sinh cortisol vượt mức do áp lực công việc hoặc lo âu, quy luật này bị đảo ngược, dẫn đến cảm giác mệt mỏi ban ngày nhưng lại bừng tỉnh vào ban đêm, cản trở quá trình chuyển sang giấc ngủ sâu.

Các chuyên gia khuyến cáo không nên cố gắng đàn áp những suy nghĩ này một cách đơn thuần, vì hành động đó có thể làm chúng trở nên mãnh liệt hơn. Thay vào đó, các chiến lược hiệu quả tập trung vào việc quản lý cảm xúc một cách chủ động trong giờ thức. Một phương pháp được các chuyên gia tâm lý lâm sàng như Catherine Pittman, Phó Giáo sư tại trường Đại học Saint Mary ở Notre Dame, Indiana, đề xuất là thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng. Các biện pháp được khuyến nghị bao gồm việc viết nhật ký trước khi ngủ để trút bỏ gánh nặng tinh thần, một kỹ thuật giúp giảm cảm giác "quá tải". Đồng thời, thực hành chánh niệm hoặc các bài tập thở sâu đã được chứng minh là có khả năng làm giảm mức cortisol và mức độ lo âu.

Việc nhận thức và xử lý có ý thức các cảm xúc ngay khi chúng xảy ra trong ngày ngăn chặn sự tích tụ một "kho dự trữ cảm xúc" quá lớn, vốn sẽ gây ra sự suy ngẫm quá mức vào ban đêm. Một nghiên cứu khác cho thấy việc lập lịch trình cụ thể, dành khoảng 30 phút mỗi tối để ghi lại các vấn đề và đưa ra cách xử lý, có thể giúp ngăn chặn những suy nghĩ băn khoăn xuất hiện vào giờ đi ngủ. Hơn nữa, việc duy trì nhịp sinh học ổn định, như thức dậy vào cùng một thời điểm ngay cả vào cuối tuần, là thành phần quan trọng để đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Nếu không thể tự cải thiện, việc tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia y tế là cần thiết.