Kenari: Nutrisi Utama dalam Upaya Memperlambat Proses Penuaan

Temuan ilmiah terkini menempatkan kacang kenari sebagai salah satu buah berbiji paling bermanfaat dalam upaya melawan dampak negatif penuaan terhadap kesehatan manusia. Keunggulan nutrisi kenari terletak pada konsentrasi tinggi antioksidan dan mikronutrien esensial, menjadikannya sumber nabati signifikan untuk asam lemak omega-3, yaitu asam alfa-linolenat (ALA). ALA adalah lemak esensial yang harus diperoleh melalui asupan makanan karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.

Asupan kenari secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai kondisi kronis, termasuk penyakit kardiovaskular, depresi, dan diabetes, serta peningkatan terukur pada fungsi kognitif. Sebagai ilustrasi, studi Nurses Health Study, yang melibatkan hampir 34.000 wanita berusia akhir 50-an dan awal 60-an, menemukan korelasi antara konsumsi dua porsi kenari per minggu dengan peluang yang lebih besar untuk diklasifikasikan sebagai lansia yang sehat, yakni mereka yang memiliki fungsi mental baik tanpa penyakit kronis atau cacat fisik.

Secara spesifik mengenai kesehatan jantung, konsumsi ALA dari kenari diasosiasikan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 10 persen dan pengurangan risiko penyakit jantung koroner fatal hingga 20 persen. Selain itu, konsumsi kenari dapat menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL atau "jahat". Para peneliti mengemukakan bahwa jenis asam lemak khusus dalam kenari mampu meningkatkan fungsi arteri dan memfasilitasi dilatasi yang lebih baik.

Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan yang mencakup jantung, otak, dan usus, para ahli menyarankan asupan harian antara 30 hingga 60 gram kenari. Kesehatan otak menjadi area fokus penelitian, di mana antioksidan dan polifenol anti-inflamasi dalam kenari terbukti dapat meningkatkan fungsi otak dan memperlambat kemunduran mental terkait usia, termasuk memori dan kemampuan berpikir. Studi terkontrol terbesar mengenai efek kacang pada kognisi, The Walnut and Healthy Aging Study, menemukan dampak signifikan pada lansia dengan gaya hidup kurang sehat.

Lebih lanjut, kenari mendukung kesehatan pencernaan dengan meningkatkan keragaman bakteri baik di usus. Bakteri usus memproses senyawa yang ditemukan dalam kenari, seperti ellagic acid, menjadi urolithin yang memiliki kekuatan antioksidan dan berpotensi menurunkan risiko kanker tertentu. Kandungan protein dalam kenari juga penting untuk mempertahankan massa otot yang cenderung berkurang seiring bertambahnya usia, mendukung kemandirian di masa tua.

Satu porsi kenari (sekitar 1 ons atau 28 gram) mengandung sekitar 185 kalori, 4,3 gram protein, 1,9 gram serat, dan 18,5 gram lemak, di mana sebagian besar adalah lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat. Penelitian menunjukkan bahwa meskipun satu ons kenari memiliki 190 kalori, tubuh hanya dapat menyerap sekitar 145 kalori karena cara penyimpanan lemak di dalam kacang tersebut. Untuk mendapatkan manfaat optimal, disarankan untuk memilih kenari mentah dan tanpa tambahan garam.