冬季飲食策略：順應時令以強化營養與維持活力

隨著氣候轉涼，冬季的營養攝取策略應著重於當季盛產的食物，以確保身體獲得優質營養素，支持整體機能與活力。衛生福利部桃園療養院護理科提醒，在冬季活動量可能減少之際，透過均衡飲食與適當食補，對於強化免疫防護力、預防慢性病復發風險至關重要。順應自然節律的飲食方式，是維持身體在低溫環境下保持最佳狀態的基礎。

時令的柑橘類水果，如柳丁和橘子，是維生素C的優良來源，有助於白血球生成與免疫細胞功能。這些水果富含的類黃酮和橙皮素，提供抗氧化作用，有助於應對季節性環境刺激。然而，考量其性質偏涼，建議適量攝取以維持體內平衡。此外，奇異果的維生素C含量亦高於橘子，應納入多樣化的水果組合中以獲取全面營養效益。

根莖類蔬菜，包括南瓜、地瓜、白蘿蔔和馬鈴薯，是冬季抵禦寒冷不可或缺的食材。它們富含澱粉，能提供維持體溫所需的熱能，並含有較高的一般葉菜類所缺乏的無機鹽。例如，南瓜富含的β-胡蘿蔔素轉化為維生素A，有助於保護呼吸道上皮細胞，同時提供對抗冬季疲倦感的能量。這些蔬菜所含的維生素A和C，能增強人體對寒冷的適應力，維生素B群則確保代謝正常運作。

為鞏固心血管健康與維持必需脂肪酸攝取平衡，富含Omega-3的鮭魚和鯖魚應列為冬季飲食重點。美國心臟協會建議每週應攝取約三次魚類，以獲取足夠的EPA，這種物質有助於降低壞膽固醇（LDL）。營養師酈月慧指出，鯖魚和鮭魚是優良的Omega-3來源。此外，核桃等堅果富含植物性Omega-3的α-亞麻酸（ALA）及多酚，具抗氧化和抗發炎效果。

在液體攝取方面，保持水分充足在冬季尤其關鍵，因寒冷天氣可能抑制口渴感。營養建議將流質攝取與蔬菜結合，推薦飲用以高麗菜、白蘿蔔、番茄等為湯底的清淡湯品，取代高油脂、高鈉的傳統補湯。蔬菜湯能提供水分、維生素、礦物質和膳食纖維。加入蔥、薑、蒜等辛香料，如薑中的薑辣素，能促進血液循環，增加體內熱能，是實用的暖身食材。

冬季菜單應納入羽衣甘藍、高麗菜和球芽甘藍等十字花科蔬菜，它們富含維生素C和葉酸，能強化免疫系統。高麗菜富含的吲哚素具抗氧化作用，球芽甘藍則含有鐵質，有助於預防因缺鐵導致的體溫偏低問題。將這些當季優質蔬菜納入日常，例如用茼蒿取代部分加工火鍋料，能有效提升整體營養價值，實現營養均衡與身體活力的目標。