Chuyển dịch trong Sức khỏe Tinh thần: Từ Thiền Tĩnh sang Chiến lược Chủ động

Trong những năm gần đây, các nhà tâm lý học và khoa học thần kinh ngày càng nhấn mạnh rằng thiền định tĩnh tại, truyền thống không còn phù hợp với tất cả mọi người.

Thế giới không từ bỏ các phương pháp cổ điển, mà là mở rộng phạm vi các cách thức giúp con người tìm lại sự minh mẫn, giảm bớt lo âu và khôi phục sự kiên cường nội tại.

Một trong những hướng đi trọng tâm hiện nay là các phương pháp chủ động, tập trung vào cơ thể. Những phương pháp này không hoạt động bằng cách “dừng dòng suy nghĩ” mà thông qua chuyển động tự nhiên và sự tham gia có ý thức của cơ thể.

Thiền không nhất thiết phải là bất động

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đối với những người có mức độ lo âu cao hoặc dễ bị ám ảnh bởi những suy nghĩ phiền muộn, việc ngồi yên lặng trong thời gian dài có thể làm tăng thêm căng thẳng cảm xúc. Khi một người đứng yên, cuộc đối thoại nội tâm trở nên ồn ào hơn—và thay vì sự thanh thản, họ lại cảm thấy khó chịu.

Vì lẽ đó, tâm lý học hiện đại đang chú trọng hơn vào các hình thức giúp điều chỉnh trạng thái thông qua hành động, thay vì cố gắng dập tắt tâm trí.

Chuyển động nhịp nhàng và trạng thái “Dòng chảy”

Các chuyển động lặp đi lặp lại—như đi bộ, kéo giãn nhẹ nhàng, yoga uyển chuyển, hay các kỹ thuật nhảy múa và vận động cơ thể (somatic)—có khả năng đưa con người vào trạng thái dòng chảy (flow). Trạng thái này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng bởi Mihaly Csikszentmihalyi và các nhà nghiên cứu khác.

Khi cơ thể chuyển động một cách tự nhiên và có nhịp điệu, bộ não sẽ ngừng bám víu vào những suy nghĩ thừa thãi. Các vùng liên quan đến sự tập trung và bình tĩnh được kích hoạt, mức cortisol giảm xuống, và nhịp thở trở nên đều đặn hơn.

Kết quả là: những suy nghĩ gây lo lắng tan biến không phải do ý chí ép buộc, mà bởi vì chuyển động đã đưa hệ thần kinh trở lại trạng thái cân bằng.

Thư giãn cơ bắp lũy tiến: Khoa học về sự thả lỏng

Một phương pháp đã được chứng minh hiệu quả qua nhiều thập kỷ nghiên cứu là Thư giãn Cơ bắp Lũy tiến (Progressive Muscle Relaxation - PMR), do Edmund Jacobson phát triển.

Phương pháp này được xây dựng trên chu trình đơn giản:

1. Gồng chặt một nhóm cơ cụ thể,
2. Thả lỏng từ từ,
3. Cảm nhận sự khác biệt giữa trạng thái căng và trạng thái nghỉ ngơi.

Bằng cách này, cơ thể được huấn luyện để nhận biết mức độ căng thẳng của chính mình—và dần dần làm giảm chúng. PMR kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm—phần chịu trách nhiệm cho “chế độ phục hồi”: làm chậm nhịp tim, làm sâu sắc hơi thở và mang lại sự yên tĩnh nội tại.

Các nghiên cứu đã xác nhận PMR có hiệu quả trong việc giảm:

• Lo âu,
• Căng cơ quá mức,
• Các triệu chứng căng thẳng,
• Rối loạn giấc ngủ.

Khi lo âu dâng lên đột ngột: Kỹ thuật tiếp đất bằng giác quan

Đối với những tình huống lo âu, hoảng loạn hoặc quá tải đột ngột, có một nhóm kỹ thuật riêng biệt gọi là grounding, hay tiếp đất bằng giác quan.

Một trong những kỹ thuật nổi tiếng nhất là phương pháp 5-4-3-2-1:

• 5 thứ bạn có thể nhìn thấy,
• 4 vật bạn có thể chạm vào,
• 3 âm thanh xung quanh,
• 2 mùi hương,
• 1 vị giác.

Kỹ thuật này được áp dụng trong liệu pháp nhận thức hành vi, liệu pháp chấn thương và các quy trình xử lý khủng hoảng. Nó giúp đưa sự chú ý trở về thực tại, làm giảm cường độ của phản ứng căng thẳng.

Về mặt sinh lý, điều này được giải thích là do sự tập trung vào giác quan đã chuyển hướng hoạt động của não bộ, làm giảm sự chi phối của hạch hạnh nhân—trung tâm gây lo lắng.

Sự kiên cường là một kỹ năng được xây dựng dựa trên sự lặp lại

Các nghiên cứu hiện đại về khả năng phục hồi (như của Bonanno, Southwick, Charney) khẳng định rằng: sự kiên cường tâm lý không phải là một đặc điểm bẩm sinh. Đó là một tập hợp các kỹ năng được hình thành thông qua các thực hành tự điều chỉnh thường xuyên.

Những thực hành hiệu quả nhất là những điều đơn giản và lặp đi lặp lại:

• Đi bộ có ý thức,
• Các chuyển động cơ thể nhẹ nhàng,
• Bài tập thở,
• Thư giãn cơ bắp lũy tiến,
• Các kỹ thuật giác quan ngắn.

Mỗi thực hành như vậy là một bước nhỏ để giúp hệ thần kinh cảm thấy an toàn hơn. Mà sự an toàn chính là nền tảng cho sự minh mẫn, sáng tạo, sức khỏe cảm xúc và khả năng ra quyết định.

Thông điệp cốt lõi: Mỗi người có một con đường riêng để tìm thấy sự bình yên

Khoa học ngày nay xác nhận điều mà nhiều người trong chúng ta đã cảm nhận bằng trực giác: sự nghỉ ngơi, cân bằng và kiên cường nội tại không nhất thiết phải đạt được thông qua sự bất động.

Có người thấy tĩnh lặng giúp ích. Nhưng với nhiều người khác, chính chuyển động, hơi thở, nhịp điệu, những hành động cơ thể đơn giản lại mang lại sự hỗ trợ nhanh hơn, nhẹ nhàng hơn và tự nhiên hơn.

Điều quan trọng nhất là lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với chính mình. Không cần phải hoàn hảo, không cần phải “theo khuôn mẫu”, mà là cách thức khiến cả cơ thể và tâm hồn thực sự trở nên tĩnh tại hơn.