दीर्घायु के लिए शक्ति प्रशिक्षण: मांसपेशियों का महत्व और वैज्ञानिक प्रमाण

दीर्घायु (Longevity) का लक्ष्य केवल वर्षों की संख्या बढ़ाना नहीं है, बल्कि जीवन की गुणवत्ता को बनाए रखना है, जिसके लिए शारीरिक गतिविधि एक महत्वपूर्ण कारक है। कार्डियोवैस्कुलर व्यायामों पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाता रहा है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण (Strength Training) को एक शक्तिशाली जैविक हस्तक्षेप के रूप में पहचाना जा रहा है। हाल के वैज्ञानिक निष्कर्ष इस बात की पुष्टि करते हैं कि एक लंबा और स्वस्थ जीवन जीने के लिए मांसपेशियों को मजबूत बनाना अत्यंत आवश्यक है।

मानव शरीर में लगभग तीस वर्ष की आयु के बाद मांसपेशियों का धीरे-धीरे क्षय होना शुरू हो जाता है, जिसे चिकित्सा जगत में सार्कोपेनिया (Sarcopenia) कहा जाता है। यह स्थिति कार्यात्मक स्वायत्तता को सीधे तौर पर प्रभावित करती है और बुढ़ापे में कमजोरी तथा निर्भरता का कारण बनती है। न्यूरोसर्जन और दीर्घायु विशेषज्ञ डॉ. जोस हर्नांडेज़ पोवेडा के अनुसार, कमजोर मांसपेशी द्रव्यमान वाले व्यक्तियों में मजबूत मांसपेशियों वाले लोगों की तुलना में मृत्यु दर का खतरा काफी अधिक होता है। मांसपेशियों का पर्याप्त स्तर बनाए रखना न केवल दैनिक गतिविधियों के लिए आवश्यक है, बल्कि यह जीवन प्रत्याशा और जीवन की समग्र गुणवत्ता से भी जुड़ा हुआ है, क्योंकि मांसपेशियां चयापचय (Metabolic) और हार्मोनल नियामक के रूप में कार्य करती हैं।

मांसपेशियों का महत्व केवल शारीरिक शक्ति तक सीमित नहीं है; यह पुरानी बीमारियों से बचाव में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मजबूत मांसपेशियां ग्लूकोज चयापचय में सहायता करती हैं, जिससे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है। इसके अतिरिक्त, शक्ति प्रशिक्षण रक्तचाप को नियंत्रित करने और 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए 'अच्छे' एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर हृदय स्वास्थ्य को मजबूत करता है। डॉ. हर्नांडेज़ पोवेडा बताते हैं कि मांसपेशियां मायोकाइन्स नामक अणु उत्पन्न करती हैं जो प्रणालीगत सूजन को कम करने और मस्तिष्क तथा हृदय जैसे महत्वपूर्ण अंगों की रक्षा करने में सहायक होते हैं।

मांसपेशियों के रखरखाव और निर्माण के लिए तीन मुख्य स्तंभों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, जैसा कि शोधों से पता चलता है। पहला, सप्ताह में दो से तीन बार विभिन्न प्रकार के प्रतिरोध व्यायाम (Resistance Exercises) करना अनिवार्य है, जिसमें भारोत्तोलन (Weight Lifting) और प्रतिरोध बैंड कार्य शामिल हो सकते हैं। दूसरा, पोषण पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है, जिसमें प्रोटीन का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना शामिल है; विशेषज्ञों का सुझाव है कि यह कम से कम 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से होना चाहिए। तीसरा, मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक आराम और पुनर्प्राप्ति अवधियों का सम्मान करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

नवीनतम शोध, जैसे कि 2024 के एक अध्ययन में, यह भी पाया गया है कि सप्ताह में 90 मिनट शक्ति प्रशिक्षण करने वाले प्रतिभागियों में जैविक उम्र बढ़ने के संकेत लगभग चार साल 'कम' पाए गए, जो डीएनए के सुरक्षात्मक कैप्स, टेलोमेयर (Telomeres) की लंबाई से मापा गया था। यह दर्शाता है कि शक्ति प्रशिक्षण कोशिकीय स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने की क्षमता रखता है। डॉ. पोवेडा के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए भी एक शक्तिशाली हस्तक्षेप है, जो संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करता है और मानसिक स्पष्टता को बनाए रखने में मदद करता है। इस प्रकार, शक्ति प्रशिक्षण को शारीरिक और संज्ञानात्मक दीर्घायु के लिए एक आवश्यक रणनीति के रूप में देखा जा रहा है, जो जीवन में वर्षों को जोड़ने के साथ-साथ उन वर्षों की गुणवत्ता को भी बढ़ाता है।