দীর্ঘায়ু ও সুস্বাস্থ্যের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির গুরুত্ব: বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনা

শারীরিক কার্যকলাপ দীর্ঘায়ু অর্জনের একটি মূল ভিত্তি হলেও, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের তুলনায় শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায়শই উপেক্ষিত হয়। তবে, সাম্প্রতিক বৈজ্ঞানিক তথ্যগুলি, যার মধ্যে হার্ভার্ডের মতো প্রতিষ্ঠানের গবেষণা রয়েছে, দৃঢ়ভাবে নির্দেশ করে যে দীর্ঘ ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য পেশী শক্তি বৃদ্ধি করা অপরিহার্য। ত্রিশ বছর বয়স থেকে মানুষের শরীরে পেশী ভর ক্রমশ হ্রাস পেতে থাকে, যা সারকোপেনিয়া নামে পরিচিত এবং এটি সরাসরি মানুষের আয়ুষ্কালের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

দীর্ঘায়ু বিশেষজ্ঞ ডঃ হোসে হার্নান্দেজ পোভেদা-এর তথ্য অনুসারে, দুর্বল পেশীযুক্ত ব্যক্তিদের তুলনায় শক্তিশালী পেশীযুক্ত ব্যক্তিদের অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম থাকে। এই পেশী হ্রাস কেবল শারীরিক দুর্বলতাই আনে না, বরং এটি বার্ধক্যে কার্যকরী স্বায়ত্তশাসন বজায় রাখার ক্ষেত্রেও বাধা সৃষ্টি করে, যার ফলে দৈনন্দিন কাজকর্মে অন্যের ওপর নির্ভরশীলতা বাড়ে। অধিক পেশী ভর উন্নত জীবনকাল এবং জীবনের গুণমানের সঙ্গে সরাসরি সম্পর্কিত, কারণ পেশী বিপাকীয় এবং হরমোন নিয়ন্ত্রক হিসাবে কাজ করে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা থেকে সুরক্ষা প্রদান করে।

নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে। একটি ২০২৪ সালের গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সপ্তাহে কমপক্ষে ৯০ মিনিট প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণ করেন, তাদের জৈবিক বয়স অন্যদের তুলনায় প্রায় চার বছর 'কম' ছিল, যা কোষীয় বার্ধক্যের প্রক্রিয়াকে ধীর করার ইঙ্গিত দেয়। শক্তি প্রশিক্ষণ, যার মধ্যে ওজন তোলা এবং প্রতিরোধক ব্যান্ড ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত, এটি কেবল শারীরিক নয়, জ্ঞানীয় দীর্ঘায়ুর জন্যও একটি শক্তিশালী জৈবিক হস্তক্ষেপ হিসাবে প্রমাণিত।

পেশী ভর বজায় রাখার জন্য তিনটি প্রধান কৌশল অবলম্বন করা প্রয়োজন। প্রথমত, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার বিভিন্ন ধরনের প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম করা আবশ্যক। দ্বিতীয়ত, পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করা, বিশেষ করে প্রোটিন গ্রহণ। UCLA হেলথ-এর সিনিয়র ডায়েটিশিয়ান ইয়াসি আনসারি পরামর্শ দেন যে ৬৫ বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের জন্য প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য কমপক্ষে ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। তৃতীয় স্তম্ভটি হলো প্রয়োজনীয় বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময়কে সম্মান করা।

শক্তি প্রশিক্ষণ, যা প্রায়শই কার্ডিওর তুলনায় কম মনোযোগ পায়, তা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং কার্যকরী স্বাধীনতা বজায় রাখার জন্য একটি অপরিহার্য হাতিয়ার হিসেবে বৈজ্ঞানিক সম্প্রদায়ের দ্বারা স্বীকৃত হচ্ছে। এই সমন্বিত পদ্ধতিটি কেবল পেশী গঠনে সহায়তা করে না, বরং এটি হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে এবং বয়স্কদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পতনের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।