Rèn Luyện Sức Mạnh: Yếu Tố Cốt Lõi Cho Tuổi Thọ Khỏe Mạnh Theo Nghiên Cứu Mới Nhất

Trường thọ bền vững không chỉ phụ thuộc vào các yếu tố lối sống quen thuộc như hoạt động thể chất đều đặn, mà còn được củng cố mạnh mẽ bởi việc tập trung vào rèn luyện sức mạnh, một khía cạnh thường bị xem nhẹ hơn so với các bài tập tim mạch. Các phân tích khoa học gần đây, bao gồm các nghiên cứu được các tổ chức uy tín như Harvard Health bảo chứng, đã khẳng định việc duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp là yếu tố then chốt quyết định chất lượng và độ dài của cuộc sống. Việc bỏ qua rèn luyện sức mạnh có thể là một thiếu sót lớn trong chiến lược sống khỏe toàn diện.

Cơ thể con người bắt đầu trải qua sự suy giảm khối lượng cơ bắp một cách tự nhiên, một hiện tượng y học được gọi là sarcopenia, thường khởi phát từ khoảng tuổi ba mươi. Tình trạng mất cơ này không chỉ là một dấu hiệu lão hóa đơn thuần mà còn là tiền đề làm tăng đáng kể nguy cơ bệnh tật và giảm khả năng tự chủ trong những năm tháng về sau. Theo nhận định của chuyên gia về tuổi thọ, Tiến sĩ José Hernández Poveda, những cá nhân có thể trạng yếu do cơ bắp suy giảm phải đối mặt với nguy cơ gặp phải các biến cố sức khỏe cao hơn tới 250% so với những người duy trì được khối lượng cơ bắp mạnh mẽ. Điều này nhấn mạnh sự cần thiết phải can thiệp chủ động để bảo tồn nền tảng thể chất này.

Việc duy trì khối lượng cơ bắp vượt xa mục tiêu thẩm mỹ; nó là trụ cột đảm bảo sự tự chủ chức năng, giúp cá nhân tránh được tình trạng phụ thuộc và sự yếu đuối thường thấy ở tuổi già. Cơ bắp khỏe mạnh còn có mối tương quan trực tiếp với tuổi thọ kéo dài và chất lượng cuộc sống được nâng cao, bởi vì cơ bắp đóng vai trò là một bộ điều chỉnh sinh học và nội tiết quan trọng. Cụ thể, cơ bắp khỏe mạnh giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự phát triển của các bệnh lý mãn tính nghiêm trọng, bao gồm cả bệnh đái tháo đường Type 2 và các vấn đề về tim mạch, vốn là những nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm sức khỏe tổng thể.

Nghiên cứu của Đại học Harvard trên 150.000 người trung niên và cao tuổi cho thấy, những người duy trì tập kháng lực một đến hai lần mỗi tuần đã giảm hơn 30% nguy cơ tử vong so với nhóm không tập, một con số ấn tượng hơn so với nhóm chỉ tập aerobic như chạy hay bơi lội. Để chống lại sự suy giảm cơ bắp liên quan đến tuổi tác, các chuyên gia đã xác định ba chiến lược nền tảng cần được tích hợp nhất quán vào lịch trình hàng tuần.

Trụ cột thứ nhất là thực hiện các bài tập kháng lực đa dạng, bao gồm cả nâng tạ và sử dụng dây kháng lực, với tần suất lý tưởng là hai đến ba buổi mỗi tuần. Trụ cột thứ hai tập trung vào dinh dưỡng tối ưu, đặc biệt là việc đảm bảo lượng protein nạp vào đầy đủ, với khuyến nghị tối thiểu là 1,6 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Đối với người trên 70 tuổi, chuyên gia dinh dưỡng Carol Greenwood tại Đại học Toronto khuyến nghị mức hấp thu protein ít nhất là 1g/kg/ngày, cao hơn mức 0,8g/kg/ngày khuyến nghị chung. Trụ cột thứ ba là tôn trọng nghiêm ngặt các chu kỳ nghỉ ngơi và phục hồi cần thiết giữa các buổi tập luyện, cho phép các sợi cơ được sửa chữa và phát triển.

Việc tập luyện sức mạnh, bao gồm cả các hoạt động như nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực, được xem là một biện pháp can thiệp sinh học hiệu quả trong năm 2025, mang lại lợi ích kép cho cả sự minh mẫn về nhận thức và sự dẻo dai về thể chất trong suốt quãng đời còn lại. Thêm vào đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc duy trì hoạt động thể chất vừa phải, như đi bộ nhanh khoảng 150 phút mỗi tuần, cũng có thể làm giảm nguy cơ tử vong chung, nhưng tập kháng lực tác động tận gốc đến nền tảng cơ thể để chống lão hóa. Tại Việt Nam, thống kê năm 2020 cho thấy 49,2% người từ 60 tuổi trở lên đã bị thiểu cơ, làm nổi bật tính cấp thiết của việc áp dụng các phương pháp can thiệp này.