肌力訓練為健康長壽關鍵：2025年研究聚焦肌肉健康促進

儘管規律的體能活動是維持長壽的基石，但相較於有氧運動，肌力訓練（即重量訓練）在公眾認知中常被低估。然而，根據2025年由哈佛健康等權威機構支持的最新研究證實，強化肌肉是實現更長久、更健康生命歷程的必要條件。肌肉的流失是一個漸進的生理過程，自三十歲左右便開始發生，這種被稱為「肌少症」（Sarcopenia）的現象，對個體的整體壽命構成實質威脅。

長壽領域的專家，例如何塞·埃爾南德斯·波維達博士（Dr. José Hernández Poveda），明確指出，相較於擁有強健肌肉質量的人群，肌肉虛弱的個體面臨高出250%的健康風險。保持足夠的肌肉量，對於確保老年時期的功能自主性至關重要，這直接關係到能否避免晚年生活中的失能與依賴。此外，肌肉組織在調節新陳代謝和內分泌方面扮演核心角色，其健康程度與壽命長短及生活品質呈現正相關，能有效防範如第二型糖尿病和心血管疾病等慢性病。

亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2025年11月於頂尖期刊《Nature Aging》上發表的最新共識，進一步強化了此一觀點，並將肌少症的篩檢年齡從原先的65歲大幅提前至50至64歲的中壯年族群。該共識基於對亞洲八個大型世代研究的追蹤數據，發現肌肉量自55歲開始顯著減少，而肌力則在45歲和70歲出現兩個加速衰退的關鍵點。這一調整標誌著醫學界對肌肉健康管理的視角轉變，即從僅關注疾病診斷轉向推動「肌肉健康促進」的全生命週期策略，以期及早介入。

為有效維持和增長肌肉質量，當前的科學建議圍繞三大支柱展開。首先，建議每週進行兩至三次多樣化的阻力訓練，以刺激全身主要肌群。其次，營養攝取必須到位，特別是蛋白質，建議攝取量應達到每公斤體重至少1.6克，以支持肌肉修復與合成；健身族群的蛋白質攝取量建議範圍更廣，約在每公斤體重1.6至2.2克之間。最後，充分的休息與恢復期是不可或缺的，以確保身體能有效利用訓練和營養的成果。

肌力訓練，涵蓋了傳統的舉重和使用彈力帶的抗阻力運動，在2025年被視為一種強效的生物學干預手段，不僅能延緩身體機能的衰退，也被證實對認知功能的長壽具有正面影響。研究顯示，肌力較佳者，其身體退化速度相對較慢。此外，肌肉健康與代謝、免疫及認知等全身系統的交互作用（muscle–organ cross-talk）息息相關，這也解釋了為何肌力訓練能帶來全身性的抗衰老效益。

在公共衛生層面，為響應「健康老化」的趨勢，台灣自2020年起已開始補助設置銀髮健身俱樂部，目標在2025年（民國114年）達到全國302處據點，以提供專業指導，幫助長者維持肌力與肌耐力，降低肌少症與跌倒風險，滿意度高達九成以上。這種結構性的支持，結合個人在飲食和運動上的自律，共同構建了現代人追求「健康長壽」的實踐藍圖，而非僅追求生存年限的延長。