Thể Chất và Dinh Dưỡng Thích Ứng Theo Tuổi Quyết Định Tuổi Thọ Khỏe Mạnh

Sức khỏe bền vững và tuổi thọ phụ thuộc lớn vào các quyết định sinh hoạt hàng ngày, trong đó vận động thường xuyên, dinh dưỡng cân bằng và giấc ngủ đầy đủ là các yếu tố then chốt giúp đẩy lùi bệnh lý mãn tính. Khả năng tập thể dục, được đo lường qua chỉ số VO2 max, được các chuyên gia tại Đại học Virginia nhận định là chỉ báo dự báo tỷ lệ tử vong trong tương lai mạnh mẽ hơn cả Chỉ số Khối cơ thể (BMI), nhấn mạnh vai trò của thể lực tim, phổi và cơ bắp khỏe mạnh.

Hoạt động thể chất duy trì vai trò công cụ hữu hiệu suốt cuộc đời, nhưng trọng tâm cần được điều chỉnh linh hoạt theo sự thay đổi sinh lý và độ tuổi, tập trung vào sức mạnh, sự dẻo dai, sức bền và khả năng giữ thăng bằng. Khối lượng cơ bắp bắt đầu suy giảm khoảng từ tuổi 30, quá trình này tăng tốc đáng kể sau tuổi 50, đòi hỏi việc kích thích tổng hợp cơ là yếu tố sống còn ở mọi giai đoạn phát triển. Trong thập kỷ thứ tư của cuộc đời, trọng tâm là xây dựng nền tảng vững chắc thông qua rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt, nhằm đối phó với sự hao hụt cơ bắp ban đầu và quản lý căng thẳng mãn tính.

Các chuyên gia hỗ trợ sức khỏe tự nhiên khuyến nghị bổ sung Magie, Omega-3 và các chất thích ứng sinh học như Ashwagandha để hỗ trợ kiểm soát căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đủ Magie, khoáng chất quan trọng trong quá trình khoáng hóa xương, là cần thiết vì mật độ xương có xu hướng giảm sau tuổi 30. Khi bước vào tuổi 50, ưu tiên hàng đầu chuyển sang tập luyện sức đề kháng để chống lại chứng Sarcopenia, tình trạng mất cơ bắp tăng tốc do thay đổi nội tiết tố, đồng thời duy trì khả năng vận động chức năng.

Chế độ dinh dưỡng ở giai đoạn này phải hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách cung cấp đầy đủ Canxi và Vitamin D; Omega-3 tiếp tục giữ vai trò thiết yếu trong việc điều chỉnh cảm xúc. Theo khuyến nghị, nam giới trên 51 tuổi cần 1.000 mg Canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 1.200 mg để giảm nguy cơ loãng xương. Thảo dược Ashwagandha, có nguồn gốc từ y học Ayurvedic của Ấn Độ, cũng được chứng minh có thể giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng trong 8 tuần.

Sau tuổi 60, mục tiêu chính dịch chuyển sang bảo tồn sự tự chủ và phòng ngừa té ngã thông qua các bài tập sức mạnh nhẹ nhàng, thường xuyên, tập trung vào các hành động sinh hoạt hàng ngày như đứng lên ngồi xuống. Các hoạt động ít tác động như Thái Cực Quyền và đi bộ kiểu Bắc Âu được ưu tiên, song song với việc duy trì chức năng nhận thức. Nghiên cứu của Đại học Griffith (Úc) chỉ ra rằng, những người trung niên dành trung bình 2 giờ 40 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất cường độ vừa phải có thể kéo dài tuổi thọ thêm hơn 5 năm. Đối với những người ít vận động, việc duy trì cường độ tập luyện vừa phải trở lên có thể giúp tăng tuổi thọ lên tới 11 năm.

Duy trì khối lượng cơ bắp là cực kỳ quan trọng, vì sau tuổi 60, cơ thể có thể mất đi khoảng một phần ba khối lượng cơ, và sự yếu đi của cơ bắp là nguyên nhân đứng sau gần 87% các ca chấn thương nghiêm trọng ở người cao tuổi. Một nghiên cứu lớn tại Trung Quốc trên những người trên 80 tuổi cho thấy, việc duy trì chế độ ăn đủ thịt và đạm giúp tăng đáng kể cơ hội đạt đến mốc 100 tuổi, do sinh lý cơ thể ở tuổi này thay đổi sâu sắc, dễ dẫn đến suy nhược và suy dinh dưỡng. Sự nhất quán trong hoạt động thể chất thích ứng theo từng giai đoạn, được củng cố bằng dinh dưỡng mục tiêu, là chìa khóa không đổi để giảm thiểu rủi ro sức khỏe lớn. Hơn nữa, giấc ngủ chất lượng, với mục tiêu từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, cũng là một yếu tố có mối tương quan mạnh mẽ với tuổi thọ, đôi khi còn mạnh hơn cả chế độ ăn uống và tập thể dục.