七旬長者健康飲食達標率低於一成 專家籲強化關鍵營養素攝取

根據現有研究數據揭示，在邁入七十歲的年齡層中，能夠達成被定義為「健康老化」飲食標準的人口比例，竟不到十分之一，此數據凸顯了高齡族群在營養攝取上普遍面臨的嚴峻挑戰。隨著全球人口結構趨向高齡化，如何透過精準的營養策略來提升長者的生活品質，已成為公共衛生領域的關鍵議題。

為有效對抗與年齡相關的肌肉質量流失，即所謂的「肌少症」（Sarcopenia），專家們強烈建議老年人應著重於優質蛋白質的攝取。具體而言，建議每餐應攝取二十五至三十克的蛋白質，以提供肌肉合成所需的足夠原料，這對於維持身體機能至關重要。研究指出，若老年人蛋白質攝取不足，可能加速肌少症和骨質疏鬆的發生，進而增加跌倒和失能的風險，因此，蛋白質的「質」與「量」皆需審慎考量。

骨骼健康是老年人營養規劃中的另一核心要素，鈣質與維生素D被視為維持骨骼強健的兩大關鍵營養素。根據行政院衛生署的建議，老年人每日應攝取一千毫克的鈣質，這約當於建議攝取一．五至二杯的低脂奶類。同時，由於皮膚老化與荷爾蒙變化可能導致維生素D生成不足，適當的補充或攝取富含維生素D的食物，如蛋黃或特定魚類，對於促進鈣質吸收至關重要。

另一個不容忽視的生理變化是維生素B12的吸收能力隨年齡增長而下降，這可能對認知功能和心血管健康構成潛在威脅。對於六十歲以上族群，維生素B12缺乏的盛行率估計高達百分之二十，其症狀可能包括舌炎、貧血、疲勞，甚至影響思考能力和情緒穩定。對於吸收功能出現障礙的個案，可能需要透過注射等方式來維持足夠的維生素B12水平，以確保神經系統的正常運作。

隨著新陳代謝速率趨緩，老年人的整體熱量需求相較於年輕成人有所降低。例如，七十一歲以上的男性每日建議熱量約在一六五○至二○五○大卡之間，女性則約在一三○○至一七○○大卡之間。這種熱量需求的下降，使得營養密集的「全食物」成為飲食結構的重心。專家建議，應著重於攝取複合性醣類，如全穀根莖類，以確保維生素、礦物質和膳食纖維的攝取，同時避免因口味偏重而攝取過多鈉，這可能影響血壓控制。

台灣高齡化社會的進程快速，根據統計，台灣在短時間內便從高齡化社會邁入高齡社會，預計在八年內更將進入超高齡社會，意即每五位國民中就有一位是老年人，這使得營養照護的迫切性更加凸顯。營養師強調，預防肌少症的關鍵不僅在於蛋白質，足夠的總熱量攝取更是基礎，因為熱量不足時，身體會分解肌肉作為能量來源，導致肌肉流失，這也是許多長者面臨的「肥胖型肌少症」風險之一。因此，從宏觀角度來看，老年人的飲食策略必須從單純的熱量控制，轉向追求營養素的密度與均衡性，以期在生命後期實現真正的健康與活力。