不飽和脂肪在預防心血管疾病中的作用

不飽和脂肪是日常飲食中的關鍵組成部分，對於維持細胞膜結構和保護內部器官至關重要。適量攝取這類脂肪，與有效調節血壓和膽固醇水平直接相關，進而顯著降低罹患嚴重的心血管疾病的風險，例如心肌梗塞和中風。科學數據明確證實，用不飽和脂肪取代飽和脂肪，有助於降低低密度脂蛋白（LDL）的濃度，這種物質通常被稱為「壞膽固醇」。

酪梨（牛油果）被公認為單元不飽和脂肪的絕佳來源。根據心臟病專家的看法，酪梨中的脂肪能積極地促進血液中低密度脂蛋白（LDL）水平的下降，從而維護心血管系統的健康。此外，酪梨富含膳食纖維，有助於控制食慾，並能提高人體對其他食物中脂溶性維生素 A、D、E 和 K 的吸收效率。營養學家瓦西里薩·波諾馬列娃（Vasilisa Ponomareva）指出，連續六個月每天食用酪梨，可以在不增加脂肪組織堆積的前提下，有效降低危險的 LDL 膽固醇水平。

堅果，特別是杏仁和核桃，是優質脂肪、蛋白質和纖維的寶貴來源，能夠帶來持久的飽足感。這些堅果和種子中含有的多元不飽和脂肪，對身體具有顯著益處。它們所含的植物固醇（Phytosterols）會在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而幫助降低整體膽固醇水平。治療師伊琳娜·巴拉諾娃（Irina Baranova）建議，將核桃納入日常飲食，以獲取心臟正常運作和合成荷爾蒙所需的不飽和脂肪。

鮭魚等高脂肪魚類是歐米茄-3（Omega-3）脂肪酸不可或缺的來源。這些脂肪酸在減輕全身性炎症和使動脈血壓恢復正常方面發揮著核心作用。研究強調，血液中歐米茄-3的含量，對於心血管疾病風險的影響，比飲食中脂肪或纖維的總量更為關鍵。舉例來說，一份 85 克煮熟的鮭魚，就能提供超過 1500 毫克的歐米茄-3。每週食用兩份高脂肪魚類，有助於更好地控制各種症狀，包括類風濕性關節炎的病徵。

橄欖油和奇亞籽等種子同樣透過提供單元不飽和脂肪和歐米茄-3，為心血管健康做出貢獻。富含單元不飽和脂肪和抗氧化劑的橄欖油，已被證實有助於降低膽固醇水平。此外，可可含量不低於 72% 的黑巧克力，含有類黃酮和抗氧化劑，可以降低高血壓和高膽固醇等心血管疾病的風險因素。類黃酮能刺激一氧化氮的產生，進而放鬆血管平滑肌。但考慮到其脂肪含量，為了在獲取益處的同時避免攝取過多卡路里和糖分，建議將黑巧克力的每日攝取量限制在 20 至 30 克。將這些有益脂肪來源巧妙地融入日常菜單中，是積極預防疾病的有效措施。