Крепкие кости — залог активной и здоровой жизни. Для поддержания их прочности и профилактики таких состояний, как остеопороз, ключевую роль играют кальций и витамин D. Кальций является основным строительным материалом для костной ткани, обеспечивая ее плотность и структуру. Витамин D, в свою очередь, улучшает усвоение кальция организмом и способствует его отложению в костях. Оба элемента также важны для нормальной работы мышц и нервной системы.
Источники кальция разнообразны. К ним относятся молочные продукты (сыр, молоко), миндаль, обогащенное соевое молоко, сладкий картофель, темная листовая зелень (капуста кале, шпинат), консервированные сардины и лосось с костями, инжир и апельсины. Важно отметить, что, хотя шпинат богат кальцием, он также содержит оксалаты, которые могут снижать его усвоение, поэтому его следует употреблять с осторожностью.
Витамин D, часто называемый «солнечным витамином», в основном вырабатывается кожей под воздействием солнечного света. Однако существуют и пищевые источники. Жирная рыба, такая как лосось (особенно дикий), скумбрия, сельдь и тунец, является одним из лучших природных источников витамина D. Также витамин D содержится в грибах (особенно шиитаке, выращенных на солнце), яичных желтках и обогащенных продуктах, таких как молоко, йогурт, сыр, апельсиновый сок и злаки. Для тех, кто придерживается растительной диеты, обогащенные соевое, миндальное или овсяное молоко могут стать хорошим дополнением.
Регулярное включение этих продуктов в рацион помогает удовлетворить суточные потребности в кальции и витамине D. Это не только способствует укреплению костей и профилактике остеопороза, но и поддерживает общее состояние здоровья, включая мышечную функцию и нервную проводимость. Важно помнить, что для оптимального усвоения кальция необходимо достаточное количество витамина D, поэтому их совместное потребление из разнообразных источников является наилучшей стратегией для поддержания здоровья костной системы на протяжении всей жизни.