Новые исследования подтверждают тесную связь между питанием и психическим благополучием. Определенные продукты могут оказывать положительное влияние на настроение и когнитивные функции.
Включение в рацион жирной рыбы, темного шоколада и ферментированных продуктов может способствовать уменьшению симптомов депрессии и тревожности. Эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, флавоноидами, магнием и пробиотиками, которые благотворно влияют на здоровье мозга и регуляцию настроения.
К другим полезным продуктам относятся бананы, овес, ягоды, орехи, семена, листовая зелень и цельнозерновые продукты. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, минералами и сложными углеводами, поддерживающими выработку серотонина и стабильный уровень энергии.
Омега-3 жирные кислоты, в частности ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), поддерживают психическое здоровье, уменьшая воспаление, улучшая функцию нейротрансмиттеров и стабилизируя настроение. Основными источниками омега-3 являются жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), а также растительные источники, такие как семена льна, чиа и грецкие орехи. Для веганов эффективной альтернативой могут стать добавки с ДГК/ЭПК на основе водорослей.
Флавоноиды, содержащиеся во фруктах, овощах, чае и других растительных продуктах, также демонстрируют потенциал в борьбе с депрессией и тревогой. Исследования показывают, что флавоноиды могут оказывать антидепрессивное действие, модулируя нейровоспаление, улучшая нейрогенез и повышая уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF).
Пробиотики, живые бактерии, которые при употреблении в адекватных количествах положительно влияют на нервную систему через взаимодействие с кишечными бактериями, также играют роль в улучшении настроения. Они могут снижать системное воспаление, регулировать ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники и способствовать выработке нейротрансмиттеров, таких как серотонин и ГАМК. Исследования подтверждают, что пробиотики могут уменьшать симптомы депрессии и тревоги, а также улучшать стрессоустойчивость и когнитивные функции.
Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, обеспечивают мозг стабильным источником энергии в виде глюкозы, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая перепады настроения и раздражительность. Клетчатка в сложных углеводах также поддерживает здоровье кишечника, тесно связанное с психическим здоровьем.
Включение в рацион продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, флавоноидами и пробиотиками, а также обеспечение адекватного потребления сложных углеводов, может стать важным шагом на пути к улучшению настроения и общего психического благополучия.