Kalzium und Vitamin D sind entscheidend für den Erhalt starker und gesunder Knochen. Kalzium bildet das Grundgerüst der Knochen und ist für deren Stabilität unerlässlich. Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufnahme von Kalzium aus dem Darm, wodurch die Knochenmineralisierung optimiert wird. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper nur etwa 10-15% des aufgenommenen Kalziums verwerten, während bei ausreichender Versorgung diese Rate auf 30-40% steigen kann. Beide Nährstoffe unterstützen zudem die Muskelfunktion und die Nervenleitung.
Da der Körper Kalzium nicht selbst produzieren kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung essenziell. Ein Mangel an Kalzium im Blut kann dazu führen, dass der Körper Kalzium aus den Knochen mobilisiert, was langfristig zu einer Verringerung der Knochendichte führen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Kalziumzufuhr von 1000 mg. Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren haben mit 1200 mg pro Tag den höchsten Bedarf.
Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet (etwa 80-90%). Die Aufnahme über die Nahrung spielt eine untergeordnete Rolle, da nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen enthalten. Die DGE gibt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) pro Tag an, wenn keine körpereigene Vitamin-D-Bildung stattfindet. Risikogruppen wie ältere Menschen, Personen mit wenig Sonnenexposition oder dunkler Hautfarbe sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung achten.
Vielfältige Lebensmittel decken den Bedarf an Kalzium und Vitamin D. Kalziumreiche Quellen sind Milchprodukte wie Käse und Joghurt, aber auch pflanzliche Optionen wie Mandeln, angereicherte Sojamilch und grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli. Vitamin D findet sich in fetten Fischarten wie Lachs und Makrele, aber auch in Pilzen und Eiern. Viele Lebensmittel wie Milch, Säfte und Cerealien werden zudem mit Kalzium und Vitamin D angereichert, um die tägliche Zufuhr zu unterstützen.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kalzium und Vitamin D ist, ist ein proaktiver Schritt zur Förderung der Knochengesundheit und zur Prävention von Osteoporose. Auch andere Nährstoffe wie Vitamin K, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren können zur Knochengesundheit beitragen, indem sie Entzündungen reduzieren und die Knochenqualität verbessern.