হৃদরোগ প্রতিরোধে অসম্পৃক্ত চর্বির ভূমিকা

অসম্পৃক্ত চর্বি (Unsaturated fats) আমাদের খাদ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান, যা কোষের ঝিল্লির কাঠামো বজায় রাখতে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গ-প্রত্যঙ্গকে সুরক্ষা দিতে অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। এই চর্বিগুলির সুষম গ্রহণ সরাসরি রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ করার সাথে যুক্ত, যা হার্ট অ্যাটাক (infarction) এবং স্ট্রোকের মতো গুরুতর কার্ডিওভাসকুলার রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। বৈজ্ঞানিক তথ্য নিশ্চিত করে যে সম্পৃক্ত চর্বির (saturated fats) পরিবর্তে অসম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ করলে লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDL) বা “খারাপ” কোলেস্টেরলের ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বা একক-অসম্পৃক্ত চর্বির একটি চমৎকার উৎস হিসেবে অ্যাভোকাডো সুপরিচিত। হৃদরোগ বিশেষজ্ঞদের মতে, এই চর্বিগুলি রক্তে এলডিএল (LDL) মাত্রা কমাতে সক্রিয়ভাবে সহায়তা করে, যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের স্বাস্থ্য বজায় রাখে। এছাড়াও, অ্যাভোকাডো ফাইবার বা আঁশে সমৃদ্ধ, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং অন্যান্য খাবার থেকে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন A, D, E এবং K-এর শোষণ উন্নত করে। ডায়েটিশিয়ান ভ্যাসিলিসা পোনোমারেভা (Vasilisa Ponomareva) উল্লেখ করেছেন যে ছয় মাস (six months) ধরে প্রতিদিন অ্যাভোকাডো খেলে শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমা না হয়েও বিপজ্জনক এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পেতে পারে।

বাদাম, বিশেষ করে কাঠবাদাম (almonds) এবং আখরোট (walnuts), স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবারের মূল্যবান উৎস হিসেবে কাজ করে, যা দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরা থাকার অনুভূতি দেয়। বাদাম ও বীজে থাকা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বা বহু-অসম্পৃক্ত চর্বি শরীরের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এগুলিতে উপস্থিত ফাইটোস্টেরল (Phytosterols) অন্ত্রে শোষণের জন্য কোলেস্টেরলের সাথে প্রতিযোগিতা করে, যার ফলে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। থেরাপিস্ট ইরিনা বারানোভা (Irina Baranova) হৃদযন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা এবং হরমোন সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয় অসম্পৃক্ত চর্বির উৎস হিসেবে খাদ্যতালিকায় আখরোট অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।

স্যামন (salmon)-এর মতো তৈলাক্ত মাছ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের এক অপরিহার্য উৎস। এই অ্যাসিডগুলি সিস্টেমেটিক প্রদাহ কমাতে এবং রক্তচাপ স্বাভাবিক করতে কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে। গবেষণায় জোর দেওয়া হয়েছে যে খাদ্যে মোট চর্বি বা ফাইবারের পরিমাণের চেয়ে রক্তে ওমেগা-3-এর মাত্রা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির উপর বেশি গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলে। উদাহরণস্বরূপ, ৮৫ গ্রাম (85 grams) রান্না করা স্যামনের একটি পরিবেশন ১৫০০ মিলিগ্রামের (1500 mg) বেশি ওমেগা-3 সরবরাহ করতে পারে। সপ্তাহে দু'বার (two servings) তৈলাক্ত মাছ খেলে রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের (rheumatoid arthritis) মতো উপসর্গগুলির নিয়ন্ত্রণ উন্নত হয়।

জলপাই তেল (Olive oil) এবং চিয়া (chia) বীজ সহ অন্যান্য বীজও মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা-3 সরবরাহ করে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যে অবদান রাখে। জলপাই তেল, যা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে প্রমাণিত। কমপক্ষে ৭২% (72%) কোকোযুক্ত ডার্ক চকোলেটে ফ্ল্যাভোনয়েড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মতো কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে পারে। ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি নাইট্রিক অক্সাইড (nitric oxide) উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে, যা রক্তনালীর মসৃণ পেশীগুলিকে শিথিল করে। চর্বি উপাদানের কথা বিবেচনা করে, অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং চিনি এড়িয়ে উপকারিতা পেতে প্রতিদিন ২০-৩০ গ্রাম (20–30 grams) ডার্ক চকোলেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎসগুলিকে দৈনন্দিন মেনুতে বুদ্ধিমানের সাথে অন্তর্ভুক্ত করা রোগ প্রতিরোধের জন্য একটি সক্রিয় পদক্ষেপ হিসেবে বিবেচিত হয়।