Cập nhật Dinh dưỡng Harvard: Tăng cường Chất xơ và Thực phẩm Lên men vì Sức khỏe Đường ruột

Các hướng dẫn dinh dưỡng mới nhất từ Đại học Harvard nhấn mạnh vai trò nền tảng của chất xơ và các sản phẩm lên men đối với sức khỏe toàn cầu. Quan điểm này ưu tiên các nguồn chất xơ dồi dào, bao gồm trái cây, rau củ và các loại đậu, đồng thời khuyến khích việc tích hợp các thực phẩm chứa men vi sinh sống như kimchi, kefir và kombucha vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Theo khuyến nghị chung, người trưởng thành nên duy trì lượng chất xơ nạp vào từ 25 đến 30 gram mỗi ngày, chủ yếu từ thực phẩm toàn phần, nhằm hỗ trợ quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ tim mạch. Việc bổ sung các sản phẩm lên men mang lại nguồn lợi khuẩn (probiotics) thiết yếu, giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó củng cố chức năng miễn dịch và giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng từ Harvard cũng chỉ ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh, ít thực phẩm chế biến sẵn, là chìa khóa để duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Chất xơ, được ví như tiền chất sinh học (prebiotics), đóng vai trò là nguồn thức ăn nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột, hoạt động song song với men vi sinh từ thực phẩm lên men để tạo ra những tác động tích cực. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm lên men còn giúp tăng sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột và làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm tốt hơn cả chế độ ăn nhiều chất xơ đơn thuần. Quá trình lên men tự nhiên, vốn đã được sử dụng trong hàng ngàn năm để bảo quản thực phẩm, nay được công nhận vì khả năng phân hủy một phần đường và tinh bột tự nhiên, giúp hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng hơn.

Ví dụ, natto, một sản phẩm đậu nành lên men của Nhật Bản, chứa một lượng lớn men vi sinh, có thể hoạt động như tuyến phòng thủ đầu tiên của ruột chống lại độc tố và vi khuẩn có hại. Các khuyến nghị này cũng hướng tới mô hình ăn uống bền vững, ưu tiên việc tự chuẩn bị tại nhà hơn là sử dụng các mặt hàng siêu chế biến để đạt được sức khỏe đường ruột lâu dài. Các chuyên gia từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan lưu ý rằng việc nhận biết chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu, tương tự như một số axit amin và vitamin, sẽ là một cách tiếp cận đơn giản và hiệu quả để giảm thiểu các bệnh mãn tính.

Giáo sư Eric Rimm, chuyên ngành Dịch tễ học và Dinh dưỡng tại Harvard, khuyến nghị mọi người nên tập trung vào việc bổ sung thêm thực phẩm giàu chất xơ thay vì cố gắng theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày một cách cứng nhắc, nhấn mạnh rằng thực phẩm toàn phần phải là nguồn chất xơ chính. Sự đa dạng trong thực phẩm lên men được khuyến khích, bao gồm kefir—một thức uống lên men từ sữa chứa tới 61 chủng vi khuẩn và nấm men khác nhau—và kombucha, một loại trà lên men có ga. Tuy nhiên, cần chú ý lựa chọn thực phẩm lên men, vì một số sản phẩm đóng chai bán sẵn có thể được ngâm giấm thay vì lên men tự nhiên bằng vi sinh vật sống, do đó không chứa men vi sinh.

Theo Viện Y học, khuyến nghị tổng lượng chất xơ cho người lớn trên 50 tuổi là tối thiểu 30 gram mỗi ngày đối với nam giới và 21 gram đối với phụ nữ, với nguồn cung cấp chủ yếu là rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Sự mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột có thể liên quan đến các rủi ro sức khỏe như béo phì, viêm ruột, và thậm chí là ung thư ruột kết, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì sự cân bằng này.