Sáu Thói Quen Hàng Ngày Tác Động Lớn Đến Sức Khỏe và Tuổi Thọ

Duy trì sức khỏe tối ưu và kéo dài tuổi thọ không phụ thuộc vào các biện pháp tức thời, mà được xây dựng từ những hành vi bền vững hàng ngày, theo các chuyên gia về tuổi thọ. Những điều chỉnh đơn giản này tập trung vào việc đồng bộ hóa nhịp điệu sinh học tự nhiên của cơ thể để thúc đẩy năng lượng và sức sống lâu dài.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa The Lancet, phân tích dữ liệu từ hơn 135.000 người trưởng thành ở Na Uy, Thụy Điển, Vương quốc Anh và Mỹ, đã chỉ ra rằng những thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt có thể tạo ra tác động đáng kể đến sức khỏe cộng đồng. Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng trong khoảng 5 đến 20 phút ngay sau khi thức dậy là bước cơ bản để hiệu chỉnh đồng hồ sinh học, yếu tố then chốt cho sự cân bằng nội tiết tố và chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng tự nhiên, đặc biệt là ánh sáng xanh trong khoảng 460nm đến 490nm, tác động đến các tế bào hạch võng mạc chứa melanopsin, giúp đồng bộ hóa vùng não trung tâm suprachiasmatic (SCN) và ức chế sản xuất melatonin, hormone gây buồn ngủ.

Thực hành các quãng nghỉ vận động ngắn, cụ thể là đi bộ từ 5 đến 15 phút sau mỗi bữa ăn, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát sự tăng đột biến của đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Nghiên cứu của Đại học Limerick (Ireland) vào tháng 2 năm 2022 cho thấy đi bộ nhẹ 2 phút sau khi ăn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Tiến sĩ Mickey Mehta, chuyên gia sức khỏe toàn diện, nhấn mạnh rằng vận động nhẹ sau ăn tốt hơn là không di chuyển, vì hoạt động mạnh có thể gây khó tiêu do máu rời dạ dày.

Ưu tiên thở hoàn toàn bằng mũi là một kỹ thuật giúp tăng cường hiệu suất oxy hóa và kích hoạt trạng thái thần kinh đối giao cảm, hay chế độ 'nghỉ ngơi và tiêu hóa'. Thở bằng mũi giúp lọc các phần tử lạ và giải phóng oxit nitric (NO), một chất giãn mạch cải thiện lưu thông oxy. Các bài tập thở luân phiên bằng mũi, một kỹ thuật phổ biến trong yoga, cũng được áp dụng để giảm căng thẳng và tăng cường chức năng phổi.

Việc thực hành 'tiếp đất' (grounding) bằng cách đứng chân trần trên các bề mặt tự nhiên có thể hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh và giảm phản ứng căng thẳng. Các nghiên cứu về tiếp đất cho thấy nó có thể cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và dịch chuyển hệ thần kinh tự chủ từ kích hoạt giao cảm sang đối giao cảm. Sự tĩnh lặng này, kết hợp với các thói quen khác, góp phần vào quản lý căng thẳng tổng thể, một yếu tố quan trọng cho sức khỏe trao đổi chất.

Thiết lập các bữa ăn không có thiết bị điện tử (screen-free mealtimes) là chiến lược nhằm tối ưu hóa chức năng tiêu hóa và điều chỉnh tín hiệu no-đói. Ăn chậm, nhai kỹ, mất khoảng 20 phút để não bộ nhận tín hiệu no, giúp ngăn ngừa tiêu thụ quá nhiều calo. Loại bỏ sự phân tâm từ màn hình cho phép cơ thể tập trung hoàn toàn vào quá trình tiêu hóa.

Cuối cùng, việc tái thiết lập thói quen đi ngủ nhất quán, bao gồm giảm ánh sáng xung quanh, là phương pháp tối ưu hóa sự giải phóng melatonin và đảm bảo giấc ngủ sâu. Ánh sáng nhân tạo kém chất lượng vào ban đêm, với độ sáng khoảng 100 lux, có thể làm tăng nhịp tim ban đêm khoảng 4 nhịp/phút và tăng kháng insulin 15% sau một đêm, theo nghiên cứu. Duy trì vệ sinh giấc ngủ nghiêm ngặt là biện pháp không tốn chi phí để quản lý stress và cải thiện sức khỏe trao đổi chất toàn diện.